維生素B群的功效和副作用

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維生素B群是什麼?

維生素 B (B vitamins) 也作維他命 B,是 B 群維生素的總稱,是一種水溶性維生素,在細胞新陳代謝中起重要作用。每種 B 群維生素都是輔助代謝過程的輔助因子(cofactor,通常是輔酶 coenzyme),或者是製造一種輔酶所需的前體。維生素 B 曾經被認為是像維生素 C 那樣具有單一結構的有機化合物,但是後來的研究證明它其實是一組有著不同結構的化合物。

維生素 B 群有十二種以上,富含於動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚、蔬菜等食物中。人體需要的維生素主要有八種,全是水溶性維生素,在體內滯留的時間只有數小時,必須每天補充。
維生素 B 群包括:

  1. 維生素 B1 (硫胺素)

    器官的健康生長和功能至關重要,包括大腦和心臟等;

  2. 維生素 B2 (核黃素)

    可以分解脂肪和藥物

  3. 維生素 B3 (菸鹼酸)

    可以維持健康的皮膚、神經和消化

  4. 維生素 B5 (泛酸)

    大腦和神經系統的健康至關重要;

  5. 維生素 B6 (抗皮炎維生素)

    有助於身體產生新的紅血球,並有助於保持強的大免疫系統

  6. 維生素 B7 (生物素)

    對健康的頭髮指甲和神經功能至關重要;

  7. 維生素 B9 (葉酸)

    身體使用葉酸來製造 DNA 和遺傳物質,在懷孕期間,葉酸可以降低某些出生缺陷的風險

  8. 維生素 B12 (鈷胺素)

    身體的神經細胞和血球需要維生素 B12,足夠水平的維生素 B12 還可預防惡性貧血 [1] [2] [3] [4] [5]

 

維生素B群被推薦的實證功效、好處有哪些?

  1. 可以減輕壓力,提升情緒

    維生素 B 群通常用於減輕疲勞和幫助緩和情緒。

    💡研究表明,維生素 B 群可以提升精神,提高認知能力 [6] [7] [8]。對 215 名健康男性進行的為期 33 天的研究發現,使用高劑量 B 群維生素和礦物質補充劑治療可改善一般心理健康和壓力,並提高認知測試的表現[9]

    💡另一項針對年輕成年人的研究表明,補充含有高水平維生素 B 群的多種維生素 90 天可以減輕壓力和精神疲勞 [10]

  2. 可以減少焦慮或抑鬱的症狀

    雖然 B 群維生素補充劑不能治療精神健康問題,但它們有助於改善抑鬱症或焦慮症的症狀 [11]

    💡一項針對 60 名抑鬱症患者的研究顯示,與安慰劑相比,使用維生素 B 群治療 60 天可顯著改善抑鬱和焦慮症狀 [12]。與抗抑鬱藥物聯合使用時,維生素 B 群也可能增強治療反應

    💡一項研究發現,與安慰劑相比,補充有維生素 B12、B6 和葉酸的患者在一年內導致更強的和持續的抗抑鬱反應 [13]。某些 B 群維生素 (包括 B12、B6 和葉酸) 的低血液水平與抑鬱症的風險增加有關,這就是為什麼如果正在經歷抑鬱症症狀,需要排除營養素缺乏的重要性 [14] [15]

 

維生素B群有副作用嗎?

食用過量的維生素 B 群會導致嚴重的副作用。
高劑量的補充菸鹼酸可能導致嘔吐、高血糖水平、皮膚潮紅甚至肝臟損害 [16]
高劑量的 B6 可導致神經損傷、光敏感和疼痛的皮膚損傷 [17]
另外,維生素B 群的另一個副作用是它可以使尿液呈亮黃色,雖然變色的尿液可能會令人覺得奇怪,但它並沒有危險性 [18]

 

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