DHA是什麼?EPA又是什麼?原來不同比例有不同的功效!

 

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前言

相信不少人平時都有補充保健營養品的習慣,魚油、益生菌及鈣…等產品更是大家所熱愛的項目,其中魚油在市場上行之有年,所以大家在挑選上都知道針對Omega-3的含量多寡進行挑選,大家也應該都聽過魚油中富含Omega-3(EPA及DHA),但是你知道EPA跟DHA到底是什麼嗎?還有大家或許可能不曾想過甚至完全不知道的小細節,不同的EPA:DHA比例竟然對身體有截然不同的功效,該怎麼選才會吃的有感,今天來個魚油中EPA及DHA大解密。

 

魚油中Omega-3(EPA/DHA)到底是什麼?

脂肪酸依照飽和程度不同可分為飽和及不飽和脂肪酸,其中的不飽和脂肪酸中可依照不飽和程度分成,單元及多元不飽和脂肪酸,而魚油中的Omega-3為一種多元不飽和脂肪酸(可見下圖的分類)

什麼是EPA?

EPA為一種Omega-3脂肪酸,EPA的全名是Eicosapentaenoic acid,講成白話就是含有20碳5個雙鍵的脂肪酸,一般記成(C20:5,ω-3)。

 

什麼是DHA?

DHA為一種Omega-3脂肪酸,DHA的全名為Docosahexanoic acid,也就是含有22碳6個雙鍵的脂肪酸,一般記成(C22:6,ω-3)

下方附上圖,讓大家方便了解拉丁及希臘字組合而成的命名系統。Mono=1,di=2,tri=3以此類推,而EPA的全名Eicosa=20、Penta=5;DHA的全名Docosa=22、Hexa=6。

 

你知道嗎?EPA:DHA不同比例有不同的功效

大家普遍都知道,魚油當中主要所含的兩種脂肪酸EPA及DHA,EPA主要是保護心血管,防止血栓形成;而DHA則是對大腦的營養與眼睛的健康相關。但較少人知道的是EPA:DHA不同比例是會有不同的功效,且不同症狀需要補充的到底是富含EPA或富含DHA的營養品也有所差異,以下我們依照六種常見情形進行探討[1]

1.心血管防護

  • 心肌梗塞及猝死機率

    一則針對11篇期刊整理的回顧性報告中(2篇透過飲食補充深海魚及另外9篇是使用魚油補充劑),EPA:DHA劑量分別從3:2~1:2,平均介入時間長達20個月,顯示有效降低30%的心肌梗塞機率、降低30%猝死機率及減少20%整體死亡率[2]

  • 降三酸甘油脂

    EPA及DHA此類Omega-3脂肪酸,其中一項最廣為人知的功效就是降低空腹及飯後三酸甘油脂,不管是EPA、DHA或者兩者合併都可以降低14-35%的空腹三酸甘油脂,有部分的實驗認為DHA的效應是大於EPA的,但是差異其實不是很明顯。

  • 改善血壓

    Omega-3脂肪酸具有提升血管內皮而達到改善血壓的作用,DHA在不同的實驗模式下(動物或人體),在降低舒張壓及收縮壓上的效應都明顯比EPA強,此外在提升血管內皮功能上也是DHA有較佳的反應,不過不管是EPA或DHA都具有抗動脈硬化的作用

  • 心跳調節

    心跳的增加是心血管疾病死亡率一項重要的危險因子,一篇2005年的研究給予1600多位健康成人,每天3.5克的Omega-3(同時含有EPA及DHA)補充超過2周,可有效的降低心跳速率。另有研究只有在DHA的組別觀察到減少體重過重高血脂男性的心跳頻率的效應[3]

💡整體而言,如果是針對心血管防護上EPA:DHA可挑選3:2~1:2。除了想要單純改善血壓而已的話,可挑選DHA含量相對高的產品。

 

2.抗發炎

脂肪酸攝取比較多,是具有抗發炎的效應。根據現有的結果顯示,EPA及DHA在抗發炎的效應上沒有顯著差異,而研究實驗多以標準魚的油脂比例EPA:DHA=3:2來做實驗的 [4]

想要透過魚油保健品達到抗發炎的效應,建議可以攝取比例EPA:DHA=3:2

 

3.抗憂鬱

目前針對EPA及DHA抗憂鬱的研究大多是根據流行病學得出的結果,較多的推論都是認為EPA較DHA更有能力調節對抗憂鬱的效應,根據目前現有的證據EPA每日2公克對於嚴重的成人憂鬱情形是有改善效果的

針對憂鬱保健上可以選擇EPA含量高的產品。

 

4.視力保健

Omega-3 脂肪酸特別是DHA在眼睛視網膜內濃度特別高,因此就有不少研究針對脂肪酸與眼睛相關疾病進行流行病學或介入實驗後進行探討。根據流行病學調查的結果,增加魚類及堅果類的攝取有助於降低老年性黃斑部病變的風險。

黃斑部病變依照脈絡膜新生血管的有無可以分為乾性(佔9成)及濕性黃斑部病變,乾性黃斑部與DHA太少有關;而濕性黃斑部病變同時與EPA及DHA有關,其他的眼部疾病如白內障,沒有很足夠的證據支持EPA及DHA的攝取具有改善效果。

針對視力保健上可以選擇DHA含量高的產品。

 

5.認知障礙/失智

流行病學調查發現增加Omega-3的攝取可使思緒較敏捷並降低失智的風險,此外有不少研究也證實在阿茲海默氏症腦部DHA濃度會減少。另外血清中的DHA含量也可做為失智預測的一項獨立因子,

2012年一項研究針對中度認知障礙的老年人分成三組,分別是富含EPA組;富含DHA組;富含Omega-6脂肪酸(linoleic acid)組。並分析憂鬱症狀、生活品質及認知功能的改善,發現憂鬱量表的結果EPA或DHA組別都優於Omega-6脂肪酸組,然而說話流暢度及自評身體健康狀況時只有DHA組別有明顯提升[5]

針對預防或減緩認知障礙保健上,可以選擇DHA含量高的產品。

 

6.孕婦及胎兒

孕婦若攝取較多的Omega-6會增加生早產兒的機率,這是因為Omega-6的攝取會合成較多助分娩的類賀爾蒙的物質;相反的攝取較高的Omega-3,孕婦其妊娠時間通常會較長。此外攝取較高量的Omega-6,會增加發生子癲前症(為一種懷孕期間的高血壓症狀)的風險;而每天2.7 g的Omega-3補充可以延長妊娠時間

當懷孕第三期母體對於DHA需求量會增加,因為胎兒體內無法合成足夠的DHA,許多研究針對孕婦在懷孕第三期或哺乳期間,補充DHA有助於新生兒認知功能的發育、還可提升新生兒的睡眠周期、IQ指數也較高。懷孕後期因為胎兒需要增加會消耗孕婦體內DHA,而此當孕婦體內的DHA降低會增加產後憂鬱症的發生率。

以往總是聽長輩說,懷孕期間要多吃深海魚來補充Omega-3脂肪酸,現今反而推薦孕婦從魚油補充品來獲得Omega-3,因為天然深海魚的來源品質不穩定外,還有機會額外攝取過多的重金屬及其他毒性物質。

💡懷孕期間補充Omega-3(不論是EPA或DHA)是有助於減少懷孕期間可能出現的不良反應,像是減少生出早產兒或子癲前症,而孕婦則可避免產後憂鬱症的發生。在針對胎兒腦部發育上則可以挑選DHA含量較高的補充品。

 

結語

參考以上的資料,相信下次大家可以更精準地挑選到自己需要的魚油保健品。

 

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