EPA是什麼?功效有哪些?EPA改善憂鬱症的機制是什麼?

我們平時攝取的魚油富含Omega 3多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA),依其碳數跟結構可以分為α-亞麻酸(ALA;18:3)、硬脂酸(SDA;18:4)、二十碳五烯酸(EPA;20:5)、二十二碳五烯酸(DPA;22:5)以及二十二碳六烯酸(DHA;22:6) [1]。而其中又以EPA與DHA佔了魚油中Omega 3多元不飽和脂肪酸總量的八成以上,因此,目前科學界對於EPA與DHA的相關研究也較為透徹[2]。也因為如此,在攝取量的規範上,我國衛生福利部對於Omega 3脂肪酸的每日建議攝取量,也是使用這兩者之總量和去當作國人的Omega 3脂肪酸總建議攝取量[3]。Omega 3脂肪酸目前已經被發現對於代謝性疾病(如:糖尿病、心血管疾病等)、類風濕性關節炎、神經健康、憂鬱、阿茲海默症等都是有正面效益的[2]。因此,許多人會攝取Omega 3脂肪酸來達到健康的需求[4]

 

目錄

 

EPA是什麼?

EPA的學名為二十碳五烯酸,其含有20個碳原子以及結構上共有5個雙鍵,為其中一種長鏈的Omega 3多元不飽和脂肪酸[4]。Omega 3多元不飽和脂肪酸其中一個重要功能就是組成人體細胞膜的磷脂部分,影響著細胞膜的流動性,對於調控物質進出細胞有著重要的影響[5]。除了是組成細胞膜的成分外,DHA和EPA的代謝產物對於我們的神經都能有達到保護的作用。DHA已經被證明對人類的大腦發育至關重要,而EPA對於人體行為和情緒的影響更大,現在有部分研究已經發現亨丁頓舞蹈症(Huntington's Disease)可能與Omega 3多元不飽和脂肪酸代謝途徑異常有關係,而部分研究認為補充EPA對於改善亨丁頓舞蹈症患者的行為具有正向的效益。此外,研究發現母乳中就含有DHA與EPA,但是EPA的含量低於DHA[6]。一般而言,ALA(α-亞麻酸)可以在人體內(肝臟)轉化為EPA,然後再轉化為DHA,但轉化的效率不好,因此直接從食物中攝取EPA和DHA是增加體內這些多元不飽和脂肪酸較為有效率的方式[4]

 

EPA有哪些功效與好處?

  1. 情緒管理與憂鬱
    注意力缺陷多動障礙(attention deficit hyperactivity disorder, ADHD)除了其本身的症狀之外還與情緒調節不良有關之外,目前有許多研究指出患有ADHD的兒童和年輕人,其體內Omega 3脂肪酸含量也發現較低,研究認為體內含有較低的Omega 3脂肪酸的ADHD患者,他們情緒處理異常的情況也較為嚴重,因此認為補充Omega 3脂肪酸可以幫助改善ADHD之情緒管理症狀[7]。分析研究發現Omega 3脂肪酸應用在改善ADHD症狀方面表現有很顯著的效果,尤其是EPA的劑量越高則效果越顯著[8]

    許多研究也發現憂鬱症患者體內EPA含量較低,因此,一項臨床研究針對憂鬱症患者,額外讓他們補充EPA,持續12週,結果發現每日攝取1000毫克EPA以上的組別,其改善憂鬱、焦慮、睡眠、倦怠、性慾和自殺的方面具有很好的效果,且沒有出現副作用,對於正在接受適當憂鬱症治療但仍出現憂鬱情況的患者是有效的[9]。另一項臨床研究也有同樣的結論,重度憂鬱症患者除了接受原本的藥物治療,若是同時搭配EPA的攝取,可以得到更好的改善[10]。此外,動物研究發現,EPA參與調控多巴胺和血清素的路徑,在調控過程中若是發生EPA缺乏的情況,便會導致注意力、情緒出現調節異常的情況[11]
  2. 改善心血管疾病
    近年來很多研究都發現,日常飲食中攝取Omega 3脂肪酸與較低的心血管疾病發生機率有關係[12]。臨床研究發現受試者皆為高膽固醇患者,每天給予1800 mg EPA+他汀類藥物(statin)治療或是單純他汀類藥物治療,結果發現EPA的組別發生心絞痛和非致命冠狀動脈情況顯著減少,嚴重冠狀動脈情況發生也降低了19%;此外,兩組的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)濃度皆下降了25% [13]。另一臨床研究,受試者為第二型糖尿病病患,他們為心血管疾病的高風險族群,給予他們每日2000毫克的EPA,結果發現,他們的動脈粥樣硬化指數顯著降低,表示補充EPA有助於預防第二型糖尿病患者的心血管併發症,具有更好的抗動脈粥狀硬化的能力[14]
     
  3. 減少發炎反應
    Omega 3脂肪酸已經被許多研究證實對於改善過敏、氣喘是有幫助的,可以有效緩解人體內的發炎狀態[15]。臨床研究針對過敏高風險之嬰兒,每天補充魚油,然後在出生後之第6個月與第12個月時對其進行評估,結果發現他們對於塵蹣的過敏反應(IL-13)顯著降低,有效降低過敏反應的情況[16]。另一項臨床研究,受試者為類風溼性關節炎患者,給予他們每日補充1.8公克EPA+1.2公克DHA,結果發現額外補充魚油的組別顯著減少了非類固醇消炎止痛藥(NSAID)的使用量,同時他們的整體關節活動狀態也得到了改善[17]
     
  4. 幫助調控血糖
    Omega 3脂肪酸被認為可以改善胰島素抗性,進而幫助血糖控制。研究發現使用經由高脂飲食誘發肥胖的動物,分別給予高EPA與高DHA飲食,結果發現兩個組別都能顯著改善高血醣與胰島素抗性的情況,並且同時改善腸道菌叢生態[18]。另一項動物研究,給予高脂飲食但同時也給予高劑量EPA,結果發現能保持正常的葡萄糖耐受性,而其他未給予高劑量EPA的組別則出現高血糖和高胰島素血症[19]

 

哪些食物含有EPA?

一般日常飲食情況下,可以透過進食魚類及其加工食品攝取到EPA及其他Omega 3脂肪酸,魚類的部分主要可以在脂肪含量較高的魚類中攝取到較多的Omega 3脂肪酸,像是鮭魚、鯖魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚等[20]

 

EPA一天建議的攝取量

因為在國人每日的飲食中皆會攝取到魚類及其加工製品,經由飲食就能攝取到EPA及其他Omega 3脂肪酸,所以根據我國衛福部的飲食建議,在魚油被當作一般食品原料時,國人每天之建議攝取量為2公克以下(EPA+DHA);此外,魚油也能被當作「特定疾病配方食品」提供給所需適用之對象(特定疾病的患者、醫學上認為有Omega 3脂肪酸的營養需求者),但廠商需要先經由衛福部核可後方能提供,每天建議量為5公克以下(EPA+DHA)[21]

此外,美國國家醫學院(Institute of Medicine)食品和營養委員會制定的膳食參考攝入量(Dietary Reference Intakes, DRIs)中提供了Omega 3脂肪酸攝入量建議,如下表[22]

年齡層 男性 女性
1-3歲 700mg 700mg
4-8歲 900mg 900mg
9-13歲 1200mg 1000mg
14歲以上 1600mg 1100mg

 

吃過量的EPA有副作用嗎?

基本上補充Omega 3脂肪酸是安全無虞的[9],即便是讓嬰幼兒額外補充Omega 3脂肪酸,也沒有發現嚴重的不良反應[23]。高劑量的Omega 3脂肪酸極少部分可能造成的副作用也是輕微不嚴重的[24]。根據歐洲食品安全局(European Food Safety Authority)的指引,每天攝取劑量達5公克(EPA+DHA)基本上是安全無問題的,即便是長期攝取也並無不良事件報告[25]。若是您有補充EPA上的疑慮,建議可以先與您的醫師、營養師諮詢討論後再做決定。

 

分享到
分享到
https://www.medschool.cc/article/EPA_benefits

推薦閱讀

薑黃改善關節炎?專家告訴你如何提高薑黃吸收率!

薑黃的主成分薑黃素,近來也在許多研究發現,其具有之抗發炎和抗氧化特性等生物活性,能顯著抑制動物的結腸腫瘤發生和腫瘤大小,使其可能被運用在癌症預防的臨床研究中;並有眾多關於關節炎的研究指出攝取薑黃素能有效改善關節炎患者的發炎及疼痛症狀...

神經醯胺(賽洛美)是什麼?神經醯胺3種功效與副作用,養顏美容水噹噹神器

神經醯胺又稱賽洛美(Ceramide)在構成和維持皮膚的透水性屏障功能方面至關重要,有許多研究都是指出神經醯胺可用於維持皮膚屏障完整性和防止水分經由皮膚流失,增加皮膚表層的柔軟度與保水、保濕能力。所以越來越多國人現在會攝取賽洛美來達到皮膚健康的需求。 ...
分享到 LINE 分享到 FB