葉黃素這時吃最好,3個葉黃素功效、攝取量與副作用不可不知!

 

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葉黃素是什麼?

葉黃素 (lutein,來自拉丁語 luteus,意思是黃色) ,是目前已經發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種。葉黃素本身是一種抗氧化物,並可以吸收藍光等有害光線,自然界中與玉米黃素 (zeaxanthin) 共同存在,二者是同分異構體 (isomer),僅在一個雙鍵的位置上不同。

葉黃素是日常食用橙黃色水果及綠葉蔬菜時可吸收到的營養素,主要存在於蔬菜中,尤其是顏色越是深綠色的蔬菜,通常葉黃素含量越高,這類食品包括菠菜、羽衣甘藍、玉米、橙椒、奇異果、葡萄、柳橙汁和南瓜等。

葉黃素和玉米黃素是構成人眼視網膜黃斑區域的 2 種類胡蘿蔔素,人體無法自行製造,主要是從食物攝入,具有預防老年性眼球視網膜黃斑區病變引起的視力下降與失明的獨特功能。

 

葉黃素被推薦的實證功效、好處有哪些?

葉黃素是「眼部維生素」,被廣泛推薦作為保健品,以防止視力喪失或眼部疾病,包括老年性黃斑部病變、白內障和視網膜色素病變等。補充葉黃素也可以改善整體抗氧化狀態,這樣可以提供身體更好的保護,免受氧化壓力的影響,保護身體免受自由基的破壞作用,因此有人利用它來預防大腸癌、乳癌、第二型糖尿病和心臟病等疾病 [1]

  • 1.抗氧化劑

    過量的自由基會損害細胞,導致衰老並導致心臟病、癌症、第二型糖尿病和阿茲海默症等疾病的進展。葉黃素和玉米黃素可以保護身體的蛋白質、脂肪和去氧核糖核酸免受壓力,甚至可以幫助回收穀胱甘肽 (glutathione,另一種重要的抗氧化劑) [2]它們的抗氧化特性可以減少「壞膽固醇」 LDL 的影響,從而減少動脈中的斑塊積聚並降低患心臟病的風險 [3] [4]

  • 2.支持眼睛健康

    葉黃素和玉米黃素有助於改善或減少眼部疾病,它們是唯一在視網膜中積聚的膳食類胡蘿蔔素,特別是位於眼睛後部的黃斑區域。黃斑對視力至關重要,葉黃素和玉米黃素透過保護眼睛免受有害自由基的侵害,成為該領域的重要抗氧化劑,此外,他們也可透過吸收多餘的光能,被認為可以保護眼睛免受有害的藍光 [5] [6]。葉黃素和玉米黃素有助於治療:

    • (1) 老年性黃斑部病變:防止老年性黃斑部病變進展為失明[7] [8] [9]
    • (2) 白內障:減緩白內障形成[10] [11]
    • (3) 糖尿病視網膜病變 (diabetic retinopathy):在糖尿病動物研究中,已被證明可以減少損害眼睛的氧化壓力標記物 [12] [13] [14]
    • (4) 視網膜剝離 (eye detachment)[15]
    • (5) 葡萄膜炎 (uveitis):可能有助於減少發炎過程[16] [17] [18]
  • 3.保護皮膚

    葉黃素和玉米黃素除了防止光線照射到視網膜外,也存在於皮膚中,可以作為皮膚中的抗氧化劑,保護皮膚免受陽光傷害,並可能有助於改善膚色和延緩衰老。

    💡一項為期兩週的動物研究表明,與僅接受 0.04% 這些類胡蘿蔔素的人相比,接受 0.4% 富含葉黃素和玉米黃素飲食的大鼠受到 UVB 誘導的皮膚發炎較少[19]

    💡另一項針對 46 名輕度至中度皮膚乾燥的人進行的研究發現,與對照組相比,接受 10 毫克葉黃素和 2 毫克玉米黃素人的膚色明顯改善[20]

    此外,葉黃素和玉米黃素可以保護皮膚細胞免受過早衰老和 UVB 誘導的腫瘤 [21]。它們的抗氧化作用也可以使它們能夠保護皮膚免受太陽紫外線 (ultraviolet,UV) 的傷害[22]

 

葉黃素有副作用嗎?

葉黃素和玉米黃素相關的副作用似乎很少,在建議劑量下補充是安全的 [23] ,但隨著時間的推移可能會某部分人皮膚變黃。

💡一項研究發現,每日劑量高達 4,000 毫克/公斤體重的葉黃素或玉米黃素,對大鼠沒有不良影響,這是測試的最高劑量 [24]

💡另一項大規模的研究發現葉黃素和玉米黃素補充劑在 5 年內沒有副作用,唯一確定的副作用是皮膚變黃 [25]

若患有囊性纖維化 (cystic fibrosis) 的人,可能無法很好地從食物中吸收一些類胡蘿蔔素,且血液中的葉黃素含量通常較低,在這類病人中,葉黃素的補充對身體吸收也可能減少。

 

葉黃素怎麼吃(劑量多少才有幫助)?

💡根據眼疾研究Age-Related Eye Disease Study,AREDS2發現10 毫克葉黃素和 2 毫克玉米黃素的比例對老年性黃斑部病變是有幫助的。研究也發現,補充 10 毫克葉黃素和 2 毫克玉米黃質也可以改善整體膚色 [26]

 

什麼時候吃葉黃素最好?

1.飯後吃,提高吸收率

由於葉黃素屬於脂溶性營養素,因此富含葉黃素的蔬菜須和食用油一起烹調,才能有效釋放出葉黃素,才能提高身體吸收率。也因為這個因素,若要補充葉黃素保健食品,一般會建議在飯後半小時食用,才能有利吸收,或是選擇游離型葉黃素更能提高吸收率[27]

2.長期吃,效果才顯著

葉黃素必須長期補充,才能在體內累積一定的濃度,由於人體會消耗葉黃素,因此建議要每天吃,且持之以恆3個月以上,對於保健才有所助益[28]

3.搭配其他營養素一起吃,保護更全方位

眼睛其實是很精細的器官,需要保養的面相有很多,葉黃素對於眼睛的保養多在視網膜黃斑部的區域,如果想同時想要改善乾眼、放鬆睫狀肌舒緩疲勞、或是改善眼壓,是需要多方營養素的支援。尤其葉黃素是脂溶性,需要油脂當作媒介,所以軟膠囊型式包覆的劑型是較佳的選擇。

除此之外,用什麼樣的油脂溶葉黃素也很重要,以功能性油脂像是Omega-3脂肪酸就是最佳的選擇,而Omega-3攝取可從魚油、亞麻仁油、藻油等等的地方補充到。避免選擇用無功能性油脂如大豆油溶解葉黃素,因為無功能性只單做溶劑吃多也是增加身體負擔,無法保養到眼睛健康。

 

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https://www.medschool.cc/article/Lutein

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