鈣片有哪些?該怎麼選?最有效

鈣是什麼

鈣質是一種礦物質,人體內99%的鈣質存在骨骼與牙齒、0.9%存在軟骨組織、0.1%存在血液與細胞外液之間。鈣在人體正常生理系統內扮演一個相當重要的角色,包含細胞信息傳導、參與肌肉收縮、各種酵素與輔因子、此外最廣為人知的就是在骨骼中扮演關鍵角色。

 

你知道人一天吃多少量的鈣嗎

世界衛生組織統計分析表明,人類有 135 種基礎疾病,其中 105 種都與缺鈣有關,其中骨質疏鬆更是相當值得關注的公衛問題。人身體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而增加,大約在二十至三十歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少,骨質一旦流失就很難再完全恢復,因此預防骨質疏鬆最好的方法就是趁早養足骨本,而鈣質是人體骨頭中最主要的成份,想要建立較緻密的骨質,就要攝取足夠的鈣質。

💡根據91年衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量,4~6歲為600毫克;7~9歲800毫克;10~12歲1000毫克;13~18歲則增加為1200毫克;19歲以上則為1000毫克。[1] [2] [3] [4]

 

台灣常見的鈣補充來源分成三種類

1.無機鈣:

主要有碳酸鈣、氧化鈣、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸氫鈣、碳酸氫鈣、氫氧化鈣及用動物骨骼、珍珠粉和貝殼等加工成的生物鈣等,是目前市面上最多一類的鈣

  • 優點:含鈣量高、成本低
  • 缺點:溶解度小、吸收率低、消耗大量胃酸,因此副作用較大,易傷胃、結石,導致消化不良、噯氣、便秘等,這類的鈣一定要隨餐或是飯後服用

 

2.有機鈣:

主要有檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、馬來酸鈣、丙酮酸鈣、蘋果酸鈣等

  • 優點:安全性高、溶解性好、吸收率高、腸胃刺激性小、無服用時間限制
  • 缺點:含鈣量低、成本高

 

3.胺基酸螯合鈣:

主要有 L-天門冬胺酸鈣、甘胺酸鈣、L-蘇糖酸鈣、谷胺酸螯合鈣等,屬於具有生物活性的新鈣源

  • 優點:安全性高、溶解性好、吸收率最高、腸胃刺激性小、無服用時間限制
  • 缺點:含鈣量最低、成本最高

不論是哪一種型態的鈣都要注意,人體對鈣質的單次吸收高峰約在500mg,超過500mg以上,腸道對於鈣質的吸收力會下降,因此不要一次吃大於500mg劑量的鈣片,應該以少量多次的方式補足鈣一天的需要量

除了補鈣以外,攝取其他的維生素及礦物質也有助於留住鈣質喔。例如常見的有添加維生素 D3(500IU/天)可幫助鈣的吸收、添加鎂(鈣:鎂= 2:1) 來減少鈣的流失、添加維生素K可以鞏固骨頭、維生素C為製造骨質膠原的重要成分,適量的蛋白質則是可讓肌肉更強健來支撐骨頭。最後提醒,不要忘記對骨骼來說最重要的即是健康的生活、均衡飲食、適度的日曬及規律運動,定期追蹤骨密度,了解自己身體的狀況。

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