狂補鈣,身體吸收了嗎?專家教你正確補鈣與鈣的功效、副作用

鈣(Calcium)在我們的人體內參與許多重要生理代謝之過程,其參與的功能非常廣泛且複雜,尤其與骨骼的生長代謝有重要的關係[1];人體內細胞代謝與信息傳輸作用,與鈣離子有著密不可分的關聯性,目前有許多項研究將飲食中的鈣攝取量與各種疾病作分析研究,如:骨質疏鬆症、癌症、心血管疾病和肥胖症等,都發現與鈣的攝取量是有相關性的[2]。補充鈣已被證明可以促進兒童和青少年的骨骼生長;對於成人能有效促進骨質的鞏固和維持,且可以降低老年人骨折的風險,減緩老年骨質流失的速度,並且也有益於停經後婦女的健康[3],因此我們可以知道鈣(Calcium)對我們人體之細胞生理代謝是很重要的一個礦物質。

 

目錄

 

為什麼要補鈣?

鈣是人體內含量最豐富的礦物質元素,約佔體重的2%,由於其重要的生理功能,鈣離子的含量在人體內是受到嚴密調節,讓其血中濃度保持在一定的範圍內,避免出現高血鈣症或是低血鈣症的發生[2]。鈣所參與的生理作用一般來說包含:血管收縮和血管舒張、肌肉功能、神經傳遞、細胞內信號傳導和激素分泌等,但支持這些關鍵功能所需的鈣不到全身鈣的1%,而身體所含的其餘99%的鈣則儲存在骨骼和牙齒中,以支持骨骼牙齒結構和功能[4]

根據國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告中我們可以發現,國人從飲食中攝取之礦物質中,就屬鈣的攝取量最為不足,男性7 歲以上的族群之鈣攝取量只僅有國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)的38%-58%;女性7 歲以上的族群之鈣攝取量也是只有DRIs的30%-53%[5]。由此可見不論是哪個族群的國人,大家的鈣攝取量都是不足的,尤其在老年人與停經後婦女的族群,骨質流失的是超過形成的,鈣攝取不足容易導致骨質流失,隨著時間的推移會增加骨質疏鬆症的風險[4],此兩類族群更應該注意鈣質的攝取。

 

鈣的功效有哪些?

1.有助於維持骨骼健康和預防骨質疏鬆症

骨骼在兒童和青春期的生長過程中會增加大小和質量,在 30 歲左右骨質含量達到顛峰,接著隨著年齡的增長,骨質流失的情況會越來越多;骨質疏鬆症在美國是個嚴重公共衛生問題,超過約1000萬人罹患骨質疏鬆症,而其中80%是女性[6]。據估計,美國每年因骨質疏鬆症而發生至少150萬例骨折[7]

統計研究針對補充鈣和維生素D是否有益於改善停經後婦女的骨質疏鬆症,結果顯示同時補充鈣和維生素D可顯著增加總骨質密度,並同時顯著降低髖部骨折的發生率[8]。此外,美國FDA於2010年批准了補充劑宣稱時,在鈣和骨質疏鬆症相關的健康聲明中指出兩點,「終生攝取充足的鈣,並作為均衡飲食的一部分,可以降低骨質疏鬆症的風險」以及「充足的鈣和維生素D作為健康飲食的一部分,加上運動鍛鍊,可以降低老年時罹患骨質疏鬆症的風險」[9]

 

2.有助於調節血壓

鈣質的攝取普遍被認為對於調節血壓是有幫助的,學界普遍認為鈣確實可以幫助調節血壓,有研究使用問卷調查的形式對年齡大於或等於45歲的美國女性進行資料收集,調查其飲食中鈣質攝取量與高血壓發病率的關聯性,結果發現鈣質的攝取量與中老年女性患高血壓的風險呈負相關,表示在飲食中攝取較多鈣質的女性,可以預防其高血壓的情況發生[10]。回顧研究發現,在罹患高血壓的受試者中,補鈣確實有觀察到可以將收縮壓降低2-4 mmHg的結果,但是在血壓正常的受試者中,鈣似乎對收縮壓或舒張壓沒有顯著影響[11]

 

3.有助於穩定神經、改善睡眠情況

哺乳動物的睡眠調節與神經元的活動有關,睡眠和清醒時的腦細胞活動狀態會是不同的,動物研究發現動物腦部星形膠質細胞的鈣傳遞信號在清醒時最高,睡眠時最低,並且發現星形膠質細胞中的鈣含量減少時,會降低對睡眠的穩定反應,因此星形膠質細胞內的鈣含量對於哺乳類的睡眠具有調節的作用,會隨著睡眠需求而增加[12]。臨床研究針對睡眠質量、焦慮、抑鬱、肌肉骨骼疼痛和鈣攝取量之間的關係,收集共1422位受試者,結果發現62.66%的受試者報告睡眠品質不佳,而這些睡眠品質差的受試者報告指出有較低的鈣攝取量,而每日於飲食中攝取大於800毫克鈣質的受試者有顯著較好的睡眠品質,因此此研究建議有睡眠品質問題的人應該增加鈣的攝取量來改善[13]

 

4.有助於預防抽筋、肌肉拉傷

多達30%的孕婦患有腿部抽筋,但這些痙攣發生的原因尚不清楚,但有許多研究認為是血液中鈣或是鎂的濃度發生變化而造成的[14]。臨床研究發現受試者每日補充鈣補充劑,連續4週,結果發現,實驗組與對照組兩組間之抽筋的強度的比較雖然沒有顯著變化,但是有吃鈣補充劑的組別,抽筋次數顯著降低,因此服用鈣補充劑可有效減少抽筋的次數[15]。另外一個關於女性腳抽筋的研究則發現,接受鈣補充劑治療的女性相比未接受治療的女性,其發生腿部抽筋的頻率有降低的趨勢[16]

 

5.有助於舒緩經前不適症狀

女性在月經週期的黃體期時,人體血液中鈣含量會降低,可能導致或加劇經前症候群的症狀,文獻回顧指出,服用鈣補充劑或攝取鈣質含量高的飲食可以幫助恢復血中鈣含量並減輕經前症候群的症狀[17]。另一篇文獻回顧指出,多達50%的女性會經歷經前症候群,建議每日補充1200-1600毫克的鈣補充劑,可以當作經前症候群女性輔助治療選擇之一[18]

 

補鈣食物有哪些?

牛奶、優酪乳和奶酪是豐富鈣質的天然來源,而非乳製品來源為深色蔬菜,如大白菜、甘藍菜、花椰菜、菠菜等,但蔬菜所提供的鈣質,其生物利用度較差;富含鈣的食物還包括許多水果、豆腐和一些穀物[19]。深色蔬菜、水果和豆類可能是地中海飲食模式中鈣的重要來源,而飲食中鈣的生物利用度取決於生理和飲食因素[2]

 

鈣的建議攝取量?

根據我國衛福部國民健康署的建議,每人每日的鈣建議攝取量(Recommended Dietary Intakes),可參考下表[20],這邊比較特別需要注意的是,很多人以為懷孕期或是哺乳期的婦女需要更多的鈣質補充,實際上與一般成人的鈣質需求量是一樣的。

男/女 RDI, 毫克
0月- 300
7月- 400
1歲- 500
4歲- 600
7歲- 800
10歲- 1000
13歲- 1200
16歲- 1200
大於19歲 1000
懷孕期 1000
哺乳期 1000

 

如何有效補充鈣?

1.鈣質形式與吸收率有關

若平時無法靠飲食攝取足夠的鈣質,則可以考慮攝取鈣的補充劑。鈣補充劑有許多形式,碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣、蘋果酸鈣等等。其中碳酸鈣很常見,因為便宜又方便,但由於其吸收依賴胃酸,所以碳酸鈣必須在與食物一起補充時吸收會比較好,但其缺點會較容易造成脹氣和便秘;而檸檬酸鈣仍可在胃酸缺乏的情況下被人體吸收,所以與食物一起補充或是不與食物一起補充,吸收都是一樣好[21]

 

2.少量多次補鈣效益大

腸道對於鈣的吸收率還取決於單一次鈣質的攝取量,隨著鈣攝取量的增加,在腸道的吸收百分比會降低,而在單次鈣攝取≤500毫克時吸收率是最高的[4]。因此,若是想達到每日鈣質建議量1,000毫克的人,若以補充劑補鈣則建議分開在一天中的不同時段補充,採取少量多次的方式,以達到鈣質最大吸收率[20]

 

3.搭配維生素D促進鈣質吸收

而在攝取鈣質補充劑時,可以搭配維生素D一起攝取,因為維生素 D在腸道能協助鈣離子通道開啟,增加鈣吸收以及調節鈣轉運蛋白來增加鈣離子傳輸[22],因此兩者的搭配能讓鈣質的吸收更好;臨床研究的結果以及美國FDA的建議,鈣與維生素D一同攝取時可以改善停經後婦女的骨質疏鬆症,並增加骨質密度、降低罹患骨質疏鬆症的風險[8][9]

 

4.鈣鎂比例2:1恰恰好

此外想要有效補充鈣質,有其他研究建議鈣與鎂攝取的比例在2:1時之效果最好,研究結果發現,將鈣與鎂用2:1的比例與人類成骨細胞一起培養,結果顯示此鈣鎂的比例能讓成骨細胞具有良好的細胞附著效果、增殖和分化的能力及細胞相容性,所以使用鈣鎂比2:1的比例下對人類成骨細胞能有促進增生的正面效益[23]

 

補充過多的鈣有副作用嗎?

根據我國衛福部國民健康署的建議,每人每日的鈣上限攝取量如下表[20]

  UL, 毫克
0月- 1000
7月- 1500
1歲- 2500
4歲- 2500
7歲- 2500
10歲- 2500
13歲- 2500
16歲- 2500
大於19歲 2500
懷孕期 2500
哺乳期 2500

 

有些使用鈣補充劑的人可能會出現一些胃腸道副作用,包括脹氣、腹脹、便秘或這些症狀,而碳酸鈣引起的這些副作用似乎比檸檬酸鈣更多,因此如果出現這些副作用,則可以考慮改變鈣補充劑的形式、減少單次攝取的劑量、或是改成隨餐補充。另外,若是長期攝取超量的鈣質,造成血液中鈣含量過高(稱為高鈣血症)可能會導致腎功能不全、血管和軟組織鈣化、高鈣尿症(尿液中鈣含量過高)和腎結石,並且影響其他礦物質的吸收[4]。因此,建議國人還是依照衛福部國民健康署的建議攝取量做補充即可。

 

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https://www.medschool.cc/article/calcium_features

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