專家教你膠原蛋白這樣吃才對!膠原蛋白4個功效(好處)與副作用

人體內膠原蛋白(Collagen)從18-29歲就開始流失,40歲後人體每年會流失約1%,而在80歲左右,與年輕人相比,體內膠原蛋白的生成總量會減少75% [1]。膠原蛋白是哺乳動物中含量最豐富的蛋白質(約占30%),膠原蛋白家族包括28種類型,膠原蛋白在結構上的的共同特徵是存在一個三螺旋的結構(3D的結構),膠原蛋白因其結構有助於組織結構維持機械性能、組織和形狀,因此不同型的膠原蛋白可能分別對於我們皮膚或是軟骨關節會有益處[2]。許多研究已經指出,口服膠原蛋白補充劑能促進傷口癒合和改善皮膚老化[3],以及有助於減輕和預防關節疼痛和骨密度損失[4]。人體會隨著年紀而流失膠原蛋白,所以若是有補充膠原蛋白來達到健康需求的民眾,別忘了在購買前可以參考本篇文章的介紹喔。

 

目錄

 

膠原蛋白是什麼?

膠原蛋白的定義特徵是一個整齊的結構基序列,其中三個平行的多肽鏈在左旋的聚脯胺酸II型(PPII)螺旋構結構中相互纏繞,一個殘基交錯形成一個右旋的三螺旋,殘基部分一般多為脯胺酸(proline)和羥脯胺酸(hydroxyproline),在動物中,稱為原膠原蛋白(tropocollagen)的單個膠原三螺旋以複雜的分層方式組裝,在組織、骨骼和基底膜中形成巨大的纖維組織,一般人體內常見的膠原蛋白,(1)主要由第一型膠原蛋白(除軟骨外的所有纖維組織)形成的膠原纖維,和(2)主要由第二型膠原蛋白(軟骨)形成的膠原纖維,其二者的結構略有不同[5]

一般來說,人體內所含有的膠原蛋白,大於90%的膠原蛋白是第一型膠原蛋白(Type I Collagen),而構成軟骨組織的主要來說為第二型膠原蛋白(Type II Collagen);另外為第三型膠原蛋白(Type III Collagen),主要存在於血管及內臟,與第一型膠原蛋白的結構非常相似[2]。第一型膠原蛋白,可為骨骼、肌腱、韌帶和皮膚等組織提供強度和彈性的功能完整性,肌腱和韌帶中第一型膠原蛋白相對豐富,皮膚中的彈性蛋白和脂質等非膠原蛋白含量比肌腱多[6]。第二型膠原蛋白主要多被應用於預防及改善骨關節炎(osteoarthritis)的發生,一動物研究指出,攝取由雞軟骨中萃取出的第二型膠原蛋白,可以有效改善老鼠受傷之膝關節的機械功能並防止其關節軟骨過度退化[7]

 

膠原蛋白的功效有哪些?

抗癌的功效

許多關於細胞外基質的研究指出,第一型膠原蛋白能夠限制癌細胞的增殖,研究結果發現,黑色素瘤細胞(M24met)對源自纖維狀膠原蛋白的生長調節信號是有反應的,纖維狀膠原蛋白存在的情況下可以阻止黑色素瘤細胞(M24met)的細胞週期進程(G1 phase),意即可抑制癌細胞生長,但不直接影響細胞凋亡[8],纖維狀膠原蛋白有抑制人類非小細肺癌細胞(p21CIP1)的細胞生長週期之情況(G2 phase) [9];兩個研究都指出膠原蛋白會抑制癌細胞的生長週期,但並非直接影響細胞的增殖與凋亡;另外有研究整合各項實驗發現,必須是第一型膠原蛋白存在的情況下,腫瘤細胞增殖才會受到限制[10]

 

有助保持皮膚彈性及保濕

膠原蛋白在真皮層中以兩種不同的形式起作用:(1) 游離胺基酸為膠原蛋白和彈性蛋白纖維的形成提供了基底;(2) 膠原蛋白胜肽作為搭配,與纖維母細胞膜上的受體結合以刺激新膠原蛋白、彈性蛋白和玻尿酸的產生[11]。臨床研究顯示連續補充8週膠原蛋白補充劑後,顯著增加了皮膚之水合作用,增加皮膚水分,且在連續補充4週後,真皮中的膠原蛋白密度顯著增加,真皮層中膠原蛋白層的碎裂也顯著減少,這兩種效果在12週後持續存在,結論指出補充膠原蛋白可有效改善皮膚老化[12]。另外動物研究針對攝取進的膠原蛋白是否能達到皮膚組織,將使用放射性標記後的膠原蛋白給予老鼠口服後,發現經由口服而吸收進體內的膠原蛋白確實可到達皮膚,並在皮膚組織中保留長達14天[13]

 

改善骨質疏鬆

膠原蛋白在身體的幾個器官中具有重要的結構功能,尤其是在骨骼和軟骨中。研究發現,給予小鼠每公斤體重含有10公克或25公克水解膠原蛋白的飲食,連續餵養12週,餵食25公克水解膠原蛋白飲食的小鼠的骨強度顯著增加且骨礦物質密度更高,顯示水解膠原蛋白對骨代謝有正面的影響,對於改善骨質疏鬆是有幫助的[14]。另一研究也證明小鼠連續4週,每日依照體重攝取不同量的膠原蛋白,攝取最高量膠原蛋白的組別,其股骨的骨密度顯著高於其他組,口服膠原蛋白對骨代謝是有好的影響[15]

 

改善骨關節炎

第一型膠原蛋白對骨關節炎具軟骨保護、抗炎作用與減緩疼痛的效果。前瞻性、隨機、雙盲的臨床研究,針對患有輕度至中度膝關節骨關節炎的老年女性做研究,結果發現持續六個月口服8公克膠原蛋白後,可顯著減輕關節疼痛並改善身體活動能力[16]。另一動物研究發現,小鼠在右膝上誘發半月板韌帶損傷後每日額外補充第一型膠原蛋白,在受傷的膝關節中觀察到軟骨保護作用,並分別在受傷後第3週和第12週時,觀察到軟骨面積、軟骨細胞數量和蛋白多醣基質也會隨著補充的膠原蛋白越多而變得越多,表示口服劑量越多軟骨恢復情況越好[17]

 

哪些食物含有(一型)膠原蛋白?

我們當然可以透過一般飲食來攝取膠原蛋白,膠原蛋白最豐富的來源是豬皮、牛皮、豬軟骨、牛軟骨、雞腳、雞皮等[18];除此之外膠原蛋白也有海洋性的來源,魚類和其他無脊椎動物,例如魚皮、水母或是海綿,也都是我們可以攝取膠原蛋白的來源之一[19],但要多注意從食物中攝取到膠原蛋白的過程,也會攝取過多的熱量、膽固醇和油脂。許多現代人都三餐在外,要靠飲食就攝取足夠的膠原蛋白可能不是一件容易的事情,現在有許多保健食品直接提供膠原蛋白的補充劑,能讓我們達到想要的健康需求又無健康的負擔。

 

膠原蛋白又要怎麼吃?何時吃才對?吃的膠原蛋白有副作用與禁忌嗎?

許多研究都指出連續補充8至12週的膠原蛋白,攝取量在2.5-10公克對於皮膚健康即可有顯著效果[20] [21]。另外,若以體重來算,有研究建議成人每公斤體重每日可以補充0.166公克的膠原蛋白[15]。膠原蛋白建議於空腹的時候攝取,吸收較好,但有少數研究指出攝取膠原蛋白後會出現些許胃腸道不適感,如:飽腹感或令人不快的味道[22],因此若是消化較不好的民眾則建議可以在餐後攝取。另外需要注意的一點為,膠原蛋白也是蛋白質類的一種,若是有腎臟功能不佳者,建議與醫師、營養師諮詢討論後再使用。除此之外,基本上攝取膠原蛋白無特別之副作用。

另外在攝取膠原蛋白時建議可以搭備配維生素C,因為維生素C在膠原蛋白合成的過程中扮演重要的角色,膠原蛋白的合成與修復時需要足夠的維生素C來協助,為膠原蛋白之前驅物的一種,因此攝取足夠的維生素C也是很重要的[23],這也是很多營養師建議服用膠原蛋白時可以搭配富含維生素C的果汁之原因。

 

擦的膠原蛋白有用嗎?和吃的(一型)膠原蛋白哪個好?

一般來說,物質要透過皮膚吸收通常會因為其理化性質,如:酸解離能力、分子大小、穩定性、結合親和力等影響,研究指出物質之分子量小於500 Dalton(道爾頓,原子質量單位)才可以由皮膚直接吸收,若物質的分子量若太大的話會連皮膚表皮層都無法通過,更無法達抵達真皮層,而膠原蛋白未經過水解前的分子結構很大(一般來說100,000-300,000道爾頓),所以膠原蛋白是無法透過用擦的讓皮膚吸收抵達真皮層來促進膠原蛋白增生,頂多只有保濕的功能,所以若是國人想要促進皮膚健康,建議以口服膠原蛋白的方式,因為保養品中的膠原蛋白因其分子量大而無法直接穿透皮膚而被皮膚吸收的,多是保濕的功能[24] [25] [26];而許多臨床研究顯示,口服膠原蛋白經腸胃道分解吸收後,可以顯著增加皮膚的保濕性,且真皮層的膠原蛋白密度也顯著增加,有效改善皮膚老化[11] [12]

近年來,口服膠原蛋白補充劑越來越受歡迎,被消費者視為一種抗衰老產品,讓越來越多人趨之若鶩,因為許多研究已經證實水解膠原蛋白口服補充劑可以到達皮膚深層,改善皮膚生理和外觀,增加水分、彈性、緊緻及減少皺紋[26],因此若有補充膠原蛋白需求的國人,記得先參考本篇的介紹再去購買,別讓您的膠原蛋白隨著年紀流失囉。

 

分享到
分享到
https://www.medschool.cc/article/collagen

推薦閱讀

想吃葡萄糖胺顧關節?認識葡萄糖胺的3種功效與副作用

葡萄糖胺顧關節,除了有這3種功效,也該注意葡萄糖胺正確吃法、何時吃與吃葡萄糖胺的副作用!或是考慮更優質顧關節的保健食品「非變性第二型膠原蛋白」...

【2021最新】20款葉黃素推薦品牌,專家挑選葉黃素7大重點!

近年來由於國人的生活習慣改變,3C產品的使用頻率上升,加上漸趨高齡化社會,發現台灣65歲以上的國人,每十人就有一人罹眼疾,而其中視力障礙的原因前四名是:白內障、退化性黃斑部病變、青光眼、乾眼症,而近年來乾眼症患者更是急速成長中。那究竟這些問題該如何對症下藥呢?首先你要先了解問題的成因...
分享到 LINE 分享到 FB