膳食纖維對於健康是相當有幫助的，包括預防心血管疾病、維持腸道健康、和預防大腸直腸癌都有相關性，而現代飲食習慣導致我們對於膳食纖維的攝取普遍不足。若是能加強優化飲食中膳食纖維的攝取量，將可以在未來健康維持上帶來極大的益處[1]。
根據台灣衛生福利部膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議，19歲以上成人每日膳食纖維(Dietary fiber)之每日建議攝取量為20至38公克[2]；此外根據國民營養健康狀況變遷調查(2013-2016年)報告結果發現，19歲以上無論男性或女性的族群，每日膳食纖維攝取量皆明顯不足[3]。
膳食纖維是什麼？
歐洲食品安全局 (EFSA)將膳食纖維定義為不可消化的碳水化合物加上木質素，包括非澱粉多醣、纖維素、果膠、低聚果糖和抗性澱粉等[4]。
膳食纖維由不可消化的碳水化合物組成，通常是源自植物性食物的多醣[3]。碳水化合物的化學分類主要依照分子大小，雖然糖(1-2個單體)和大多數低聚醣(3-9個單體)是可消化的，但多醣(≥10個單體)通常是不可消化的，因為人體內缺乏相關的消化酵素。
膳食纖維為益生質(Probiotics)的一種，腸道益生菌可以透過代謝膳食纖維產生對人體有益的成分，包括可以促進益生菌生長、調節食慾、抑制腸道慢性發炎等[3]。一般來說，膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維，水溶性纖維的主要來源是水果和蔬菜；非水溶性纖維的來源主要是穀物和全麥產品[5]。
水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的差別？
主要有兩種類型的膳食纖維：水溶性膳食纖維(Water-soluble dietary fiber)和非水溶性膳食纖維(Water-insoluble dietary fiber)。水溶性纖維顧名思義可溶於水中，在胃裡會形成濃稠物質，包括果膠、果聚醣和抗性澱粉等；而非水溶性纖維較不會形成黏性物質，包括木質素、纖維素和半纖維素等。儘管大多數膳食纖維都在腸胃道內被微生物代謝發酵，但水溶性纖維往往比非水溶性纖維更容易被腸道中微生物所利用發酵[5] [23]。
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水溶性膳食纖維：
具有延緩胃排空、增加飽足感、改善便秘、被當作為腸內有益菌之食物(益生質)來源等效用。
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非水溶性膳食纖維：
則是能增加飽足感、改善便秘、增加糞便體積、預防憩室炎[22]。
此外，水溶性膳食纖維的功效則是更進一步被證實有更多健康益處，如：血糖與血脂之調控、體重控制、抗發炎、腸內有益菌的促進生長等益處[23] [24]。
膳食纖維的功效與好處
1.幫助調節血糖
糖尿病衛教和各國營養學會的建議都強調糖尿病病患者應提高膳食纖維的攝取量，幫助改善胰島素抗性與血糖代謝，以獲得更好血糖的控制[5]。分析研究發現，在第二型糖尿病患者的飲食中添加膳食纖維，可以顯著降低其空腹血糖值和HbA1c [6]。
臨床研究發現，給予受試者補充膳食纖維增加了胰島素與葡萄糖依賴性胰島素刺激胜肽(glucose-dependent insulinotropic polypeptide, GIP)的反應，進而調節血糖值[7]。另一臨床研究結果則發現，給予受試者每日30公克膳食纖維補充，可以幫助改善胰島素敏感性[8]。
2.幫助調節血脂
許多研究已經確定膳食纖維具有降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的作用，可以協助心血管疾病的治療，一分析性研究結果發現，不論是在患有高膽固醇血症患者或是健康人群中，膳食纖維皆能降低動脈粥樣硬化相關的心血管疾病發生率[9]。
臨床研究結果發現，受試者在補充膳食纖維後，其血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和低密度脂蛋白(LDL)與高密度脂蛋白(HDL)比例顯著降低，表示受試者的血脂狀況因為攝取膳食纖維而得到改善[10]。
3.幫助調節血壓
近年來許多研究發現攝取膳食纖維可以幫助調解血壓，且不論是在動物或是人體臨床實驗皆有觀察到相關的證據[11]。分析型研究發現，額外攝取膳食纖維可以顯著降低受試者之收縮壓及舒張壓，並可能透過改善血壓狀態進而降低罹患心血管疾病的風險[12]。
另一臨床研究觀察到，給予高血脂患者攝取高膳食纖維飲食後，發現其除了收縮壓與舒張壓顯著降低，其平均動脈壓也是顯著降低[13]。
4.幫助控制體重
膳食纖維可以透過荷爾蒙和結腸作用來促進飽足感來減少食物攝入，荷爾蒙作用是藉由調控胰島素分泌來促進飽足感；結腸作用則是因為短鏈脂肪酸的發酵以達到飽足感的產生，且同時可幫助調控胰島素分泌；除此之外攝取膳食纖維後咀嚼與體積來產生補足飽食感[14] [15]。
大多數研究都表明，增加膳食纖維之攝取量會增加餐後飽足感並減少隨後的飢餓感；而對於肥胖的人在增加膳食纖維攝取後，對於其熱量攝取產生的抑制效果與體重減輕的程度觀察到的情況更為明顯[16]。
5.改善腸道健康
膳食纖維通常為植物性食物的多醣，為益生質(Prebiotics)的一種，可以在腸道中益生菌當作養分代謝利用，進而生長出更多的有益菌改變人體腸道的菌叢，因此攝取膳食纖維對於腸道益菌的生長繁殖有幫助[17]。臨床研究，給予超重或肥胖成人補充膳食纖維，發現腸道中微生物代謝產物，如：短鏈脂肪酸與初級膽酸的含量顯著增加，表示在攝取膳食纖維後確實能為腸道微生物所利用，產生對人體有益處的物質，並調節腸道健康[18]。
6.預防癌症
近年來膳食纖維攝入量與結直腸癌之間的關聯已得到深入研究，普遍認為增加纖維攝取量可稀釋腸道致癌物且縮短留在體內停留時間，同時膳食纖維被腸道細菌發酵後產生短鏈脂肪酸是具有抗癌特性的，同時研究發現膳食纖維的攝取量與大腸直腸癌呈現負相關[19]。
而另一分析研究發現，每日攝取10公克膳食纖維可降低10%罹患結腸直腸癌的風險，且隨著攝取量的增加，罹癌風險也隨之降低[20]。另一分析研究發現，膳食纖維可以降低罹患卵巢癌，並發現膳食纖維攝取量每增加5公克，卵巢癌風險則降低3% [21]。
哪些食物含有膳食纖維？
全榖雜糧類：未精緻之米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、薏仁，糙米、紫米等。
豆蛋魚肉類：黑豆、毛豆、豆干、豆漿、豆腐等。
蔬菜類：紅莧菜、紅鳳菜、空心菜、菠菜、油菜、青花菜、胡蘿蔔、豌豆莢、茭白筍、苦瓜、乾香菇、大蒜等。
水果類：百香果、芭樂、奇異果、釋迦、甜桃、柳橙等。
油脂與堅果種子類：亞麻仁籽、黑芝麻、開心果(去殼)、南瓜子、紅土花生等[22] [23]。
膳食纖維推薦怎麼挑選
水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，兩者都對健康有益，但功能略有不同。在選擇富含膳食纖維的食物時，充分了解這兩種纖維的特性及其對身體的好處，可以幫助你更好擬定飲食菜單於營養攝取策略。
目標：穩定血糖、體重管理、降低壞膽固醇，可挑選「水溶性膳食纖維」。
來源食物有：
- 水果，如蘋果、梨、橙子和莓果。
- 豆類，如扁豆、豌豆和多數其他豆類。
- 燕麥、燕麥片。
- 堅果和種子，如奇亞籽。
目標：腸胃健康、預防便秘，可選擇「非水溶性膳食纖維」。
來源食物有：
- 全穀物產品，如全麥麵包、糙米和麥糠。
- 蔬菜，如白菜、花椰菜和綠葉蔬菜。
- 果皮和根莖類蔬菜的皮。
在飲食的組合中，每餐都有兩種不同的膳食纖維互相吧配，能幫助消化與新陳代謝更加穩定。
膳食纖維吃多了有副作用嗎？
整體而言，目前並沒有證據顯示每日攝取膳食纖維對人體有不好的影響，但可能對於某些人來說會導致腹脹和脹氣，嚴重一點的情況或是對於部分不習慣高纖維飲食的人則可能出現腹痛和腹瀉的情況[25]。
基本上只要符合我國衛生福利建議之參考量，19歲以上健康成人每日建議攝取量為20-38公克，對我們身體健康是不會有不良的影響[1]。若是對於是否補充膳食纖維有疑慮時，建議可以先與您的家庭醫師、營養師諮詢討論。
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