【魚油吃法】吃魚油的好處以及魚油什麼時間吃最好?

 

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為何要吃魚油?

由於時代的變遷,飲食生活習慣的改變,外食族群日益漸增,這些原因都使得現代人食用到Omega-6的比例太高,而導致Omega-6與Omeaga-3的失衡,人類最理想的狀態應該是Omega-6:Omeaga-3=1:1,若過高的Omega-6 / Omega-3比值(譬如:差距到15:1,甚至30:1),會促進許多疾病的發病機理,包括心血管疾病,癌症、發炎、自身免疫性疾病等等;相反的,如果Omega-3含量升高(Omega-6 / Omega-3比值低)則會抑制各種的疾病發病 [1]

💡魚油內含有豐富的Omega-3,Omega-3又在人體的健康中扮演相當重要的角色。在腦部、眼睛、神經系統等多種器官內都需要Omega-3來維持正常的運作,因此才會有這麼多的專家學者都推薦要吃魚油。

 

吃魚油有哪些好處?

魚油涉及到的健康領域相當廣泛,其中最眾所皆知的就是預防心血管疾病。醫學研究顯示,血中過高的總膽固醇、超低密度膽固醇及三酸甘油酯均是罹患冠狀動脈心臟病、中風、高血壓等心血管疾病的重要危險因子。而魚油在諸多的研究中都有證實,高濃度魚油中的Omega-3脂肪酸對治療高三酸甘油酯與預防心臟疾病有效。除此之外,魚油對兒童腦部神經發育、眼睛的健康保養、老年認知功能、精神疾病、其他發炎性疾病等等都有高度的相關聯性。

 

魚油吃法?魚油什麼時候吃最好?

魚油是自富含脂肪的魚類體內取出的油脂,與食物中脂肪一起食用較好吸收,因此魚油會建議隨餐或是飯後食用為佳,食物會幫助魚油在人體的吸收度增高 [2]。若有在服用藥物者,建議食用前可諮詢醫師藥師,避免魚油與藥物有交互作用影響各自的吸收。

 

破除迷思,睡前吃魚油的好處!?

網傳「深海魚油晚上睡前吃效果好」這句話是真的嗎?

有研究指出人的睡眠品質與魚油內的Omega-3缺乏相關,也有人體實驗發表魚油對總體的睡眠及日常功能都是有正面的影響 [3] [4] [5],然而並沒有研究指出魚油睡前吃效果更好,且多數與睡眠相關實驗都是採取隨餐或飯後食用魚油的方式進行的。

💡因此在沒有確切的科學實質證據論述基礎下,不要隨便輕易相信魚油睡前吃效果更好。

 

魚油一天吃幾顆?

由美國國家學院醫學院(IOM)食品和營養委員會,制定出參考膳食攝取量(DRI)。其中Omega-3的攝入量有訂出適當攝取量(AI)供大家參考 [6]

  Omega-3適當攝取量(AI)
0~12個月 500mg
1~3歲 700mg
4~8歲 900mg
9~13歲(女性) 1000mg
9~13歲(男性) 1200mg
14歲以上(女性) 1100mg
14歲以上(男性) 1600mg
孕婦 1400mg
哺乳 1300mg

* 0~12個月的嬰兒可從健康母乳餵養中就攝取到足夠的Omega-3。

💡依照市面上不同家的魚油Omega-3含量去做換算一天需要吃幾顆。

舉例:有一位哺乳中的媽媽,買了市售一顆魚油膠囊內含1000mg的魚油產品,其產品Omega-3的濃度是30%,那他需要吃到幾顆魚油呢?

答案:魚油一顆含有1000mg*30% = 300mg的Omega-3。食用者為哺乳中的媽媽,一天建議可以吃1300mg的Omega-3。一天需要吃1300mg / 300mg = 5顆(無條件進位,因為沒有辦法吃半顆魚油)。

💡當然若選用的魚油Omega-3濃度越高,每日服用的顆數自然就會越少。

只吃魚補充足夠嗎?

吃魚到底夠不夠補充一天所需的Omega-3脂肪酸?怎麼計算需不需要額外補充魚油保健品呢?

由台灣衛福部食藥署的「食品營養成分資料庫」內可以查詢到不同魚的詳細成分列表 [7]。這邊列舉幾種常見魚類的含量給大家參考:

💡依照不同的魚類去做換算一天需要吃的量。

舉例:有一位哺乳中的媽媽,想吃虱目魚來補充所需的Omega-3含量,需吃多重的魚呢?

答案:食用者為哺乳中的媽媽,一天建議可以吃1300mg的Omega-3。每100g的虱目魚內含有約200mg的Omega-3,一天約需要吃1300mg / 200mg*100g = 650g的虱目魚才足夠。

💡當然若選用的魚種Omega-3濃度越高,每日需吃的魚重量自然就會越少。

💡若無法吃魚達到需求量,可以考慮補充魚油保健品來達到一天需要的量。

 

吃魚油注意事項與副作用?

  1. 魚油Omega-3每日攝取量建議不超過3公克。
  2. 魚油可能的副作用有包括:打嗝有魚味、汗水味道變重、頭暈、頭痛、流鼻血、牙齦出血、胃腸不適(稀便、腹瀉、胃脹氣、胃灼熱、噁心嘔吐)。
  3. 食用大量的魚油會抑制血液的凝結,使凝血時間延長,因此可能增加流血的風險。建議避免與影響血液凝結的藥物一起服用,且凝血功能不全者、孕婦在生產前、將要進行手術前、接受任何會影響凝血功能的治療者,都應避免食用魚油。
  4. 魚油有降血壓的功效,因此當有食用降血壓藥物時須注意食用量,避免血壓過低。
  5. 目前尚不確定對魚類海鮮過敏的人是否可以安全服用魚油保健品。
  6. 魚油不建議與膳食纖維一起食用,容易被結合掉直接排出體外。
  7. 魚油不建議與鈣片一起食用,更容易腸胃不適。

 

在進行保健食品的補充前,詳閱產品標示上的食用方式、保存方式、注意事項或警語說明,這樣才能避免錯誤的使用產品導致不必要的風險。

 

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