GABA是什麼?有哪些功效?真的能幫助入睡嗎?專家來解答!

GABA是什麼?有哪些功效?真的能幫助入睡嗎?專家來解答!

 

目錄

 

GABA是什麼?

GABA的全名為Gamma-aminobutyric acid(γ-氨基丁酸),廣泛分佈於植物、動物和微生物。天然的GABA最初是在馬鈴薯中發現,於1883年被首次合成,因有保健功效,現代人便開始攝取添加GABA的產品,如:茶品、巧克力、豆製品等,來達到特定的健康效益。

在美國GABA可作為膳食補充劑來銷售,預估到2026年底,GABA營膳食補充劑的全球市場規模將從2019年的3800萬美元大幅增加到5000 萬美元[1]

 

GABA有什麼功效?

研究發現GABA是哺乳動物中樞神經系統中的主要抑制性神經遞質[1],在大腦代謝中扮演著重要作用,已經在許多臨床研究中發現可以減輕壓力、改善情緒方面的作用,並且廣泛應用於幫助入睡的使用上[2],除此之外還包括抗高血壓、抗糖尿病、抗癌、抗氧化、抗炎、抗微生物、和抗過敏等[3]

GABA功效一幫助睡眠

縮短入睡時間:GABA可以促進放鬆、幫助睡眠品質。

以下為臨床研究結果,皆提供了GABA可以幫助快速入睡且增加睡眠質量的結果,也沒有發現有嚴重副作用,顯示了GABA補充的安全性

💡給予失眠患者補充GABA(由糙米胚芽中萃取,每天300毫克),為期四週,結果發現入睡時間顯著縮短,睡眠效率也發現顯著增加[4]

💡每天睡前飲用250毫升富含GABA的茶(181毫克/100 公克)可減輕失眠症狀,提高睡眠效率並減少入睡時間[5]

💡攝取100 毫克GABA可以顯著縮短5.3分鐘入睡時間,表示GABA可以幫助人們快速入睡[6]

 

GABA功效二:改善焦慮情緒與壓力

研究指出GABA對壓力、焦慮和憂鬱有正面的影響。

💡臨床研究,受試者攝取富含GABA的茶飲,十分鐘後受試者心電圖紀錄,發現即時壓力評分顯著下降並且心率變異(HRV, heart rate variability)也顯著改善,這表示患有急性壓力的族群改善焦慮的情緒能力提升[7]

💡回溯性研究中,探討PTSD(創傷後壓力症)患者血中GABA濃度與重度憂鬱症情形,結果發現,在第6週和1年時,其血中平均GABA濃度高者,多列入未符合編制為PTSD收案對象,研究推斷,血中GABA濃度高於0.20 mmol/ml可預防慢性PTSD,並可用於評估重大創傷恢復的其中一項指標[8]

 

GABA功效三:調節憂鬱情緒

體內GABA的濃度、GABA傳訊異常等與憂鬱症有關聯性,並且臨床證據發現GABA受體是憂鬱症和焦慮症的治療方向之一[9]

💡分析研究發現,情緒障礙患者的血中GABA濃度顯著低於健康人群[10]

💡一回溯性研究結果指出,重度憂鬱症患者的血中GABA濃度顯著低於未患憂鬱症的個案[11]

 

GABA功效四:改善血壓

GABA參與調節多種神經傳遞和生理功能,且具有抗高血壓及調節心血管功能。

💡臨床研究中,給予高血壓患者補充GABA(20毫克),每日兩次共12週,結果發現血壓顯著下降,並無不良反應[12]

💡另一臨床中,給予高血壓患者攝取添加GABA的乳製品,持續12週,血壓在2至4週內即顯著下降,12週後受試者的收縮壓平均下降17.4 mmHg,舒張壓平均下降7.2 mmHg,兩者皆顯著低於對照組[13]

 

哪些食物含有GABA?

天然來源:植物中的GABA來源主要由谷胺酸(glutamic acid)轉換而來,在糙米胚芽、發芽的豆類、燕麥、小麥、大麥、菠菜等植物中被發現[14]。植物在受到環境和其他壓力後,GABA會顯著增加[15]

此外,在一些發酵食品中,GABA 的含量要高得多,例如傳統的韓國食品泡菜、日本綠茶葉等皆含有高量的GABA,而其他乳酸發酵食品,如醃肉和奶酪,也發現含有大量的GABA[16]

商業來源使用的GABA主要有三種:(1)微生物發酵、(2)酵素催化、(3)化學合成,而酵素催化和化學合成GABA的步驟通常很昂貴,會產生不需要的副產物,並且需要使用溶劑,使得化學合成不利於商業化[17],此兩種來源台灣還未經許可使用。

目前市售的GABA營養補充劑多為微生物發酵而成,來源有麩醯胺酸發酵來源、米發酵來源等。

 

GABA適合搭配的營養素

  1. 維生素B6:B6會參與GABA合成的過程,維生素B6也是維持神經健康的重要維生素,在五穀雜糧、肉類中都有B6。

  2. L-色胺酸:色胺酸是血清素及褪黑激素的前驅物,而這兩種激素對於調控生理時鐘與情緒相當重要,如果想調節睡眠及情緒穩定,除了GABA外,色胺酸也能一起發揮作用。

  3. 礦物質鈣、鎂:鈣及鎂是穩定神經傳導的重要成分,也和肌肉放鬆有關,此外,鎂也能作用於GABA受體,達到鎮定功效,進而穩定睡眠。

  4. 芝麻素:芝麻素具有強抗氧化力,研究顯示對肝臟修復有幫助,具有抗疲勞的功效。

  5. 洋甘菊、蘆筍:同樣具有溫和的放鬆、鎮定效果。

 

GABA誰適合吃?

如果透過調整飲食習慣,仍無法有效調節情緒及睡眠情形的族群,可以試試看補充GABA。

  1. 睡眠障礙:入睡困難、睡眠質量不佳者。

  2. 情緒困擾:經常感到沮喪憂鬱,精神容易緊張。

  3. 高壓力者:需要放鬆、舒緩情緒,以及需要專注力的族群。

  4. 高血壓:雖然血壓與GABA間的作用關係尚待更多研究釐清,但現有研究結果發現,補充GABA對降低血壓有顯著結果。

 

GABA什麼時間吃

GABA建議於睡前2小時前或晚餐後補充,可幫助放鬆情緒更好休息,並幫助睡眠。

 

GABA攝取量要多少、有副作用嗎?

近年來,GABA在許多國家可以作為保健品販售,不同國家建議攝取量略有不同,以下即整理較為安全的GABA攝取量提供參考。

  • 美國:美國藥典(United States Pharmacopeia)臨床評估:每天補充GABA高達120毫克,持續12週,未有嚴重不良事件[4]

  • 加拿大:天然和非處方保健品(NNHPD, Natural and Non-prescription Health Products Directorate)針對認知功能產品的專欄,則建議每天攝取50–3000毫克GABA,每次劑量不超過750毫克,不會有攝取過量的問題[18]

  • 台灣:衛生福利部建議GABA攝取量上限為500毫克/日,而針對每種GABA原料來源的規格亦有不同規定。

雖然目前並未發現補充GABA有特別不良反應,但懷孕及哺乳期婦女仍應避免使用。

 

GABA推薦挑選2大原則

  1. GABA劑量:GABA每日可補充300-500毫克,會較有感。而目前有較多功效性實驗所使用的GABA來源為乳酸菌發酵GABA,消費者可在購買時依照成分標示選擇。

  2. GABA搭配複方成份:情緒穩定及睡眠的過程非由單一成分調控,目前研究發現有許多營養素參與其中過程,選擇GABA產品時,可挑選含有鈣、鎂、維生素B6、L-色胺酸、芝麻素、洋甘菊等複方成份產品,可讓營養素發揮綜效,會比較容易達到想要的健康效益。

 

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https://www.medschool.cc/article/gaba

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