GABA是什麼?有哪些功效?真的能幫助入睡嗎?專家來解答!

GABA是什麼?有哪些功效?真的能幫助入睡嗎?專家來解答!

 

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GABA是什麼?

GABA的全名為Gamma-aminobutyric acid(γ-氨基丁酸),廣泛分佈於植物、動物和微生物。GABA於1883年被首次合成,研究發現GABA是哺乳動物中樞神經系統中的主要抑制性神經遞質[1]

天然的GABA最初是在馬鈴薯中發現,現代人保健則開始流行攝取添加GABA的產品,如:茶品、巧克力、豆製品等,來達到特定的保健功效。

GABA在大腦代謝中扮演著重要作用,已經在許多臨床研究中發現可以減輕壓力、改善情緒方面的作用,除此之外還包括抗高血壓、抗糖尿病、抗癌、抗氧化、抗炎、抗微生物、和抗過敏作用等[2]。由於GABA具有抑制神經遞質的功能,所以目前廣為人知的功效就是可以幫助入睡[3]

在美國GABA可作為膳食補充劑來銷售,預估到2026年底,GABA營膳食補充劑的全球市場規模將從2019年的3800萬美元大幅增加到5000 萬美元[4]

哪些食物含有GABA?

植物中的GABA來源主要由谷胺酸(glutamic acid)轉換而來,在糙米胚芽、發芽的豆類、燕麥、小麥、大麥、菠菜等植物中被發現[5]。植物在受到環境和其他壓力後,GABA會顯著增加[6]。此外,在一些發酵食品中,GABA 的含量要高得多,例如傳統的韓國食品泡菜、日本綠茶葉等皆含有高量的GABA,而其他乳酸發酵食品,如醃肉和奶酪,也發現含有大量的GABA[4]

目前GABA商業來源主要三種(1)微生發酵(2)酵素催化和(3)化學合成,而酵素催化和化學合成GABA的步驟通常很昂貴,會產生不需要的副產物,並且需要使用溶劑,使得化學合成不利於商業化[7],此兩種來源台灣還未經許可使用。

目前市售的GABA營養補充劑多為微生物發酵而成,來源有麩醯胺酸發酵來源、米發酵來源等。

GABA有哪些功效?

  1. 幫助睡眠
    失眠是現代社會很常見的健康問題,許多研究指出GABA可以促進放鬆、幫助睡眠品質。一項臨床研究,給予主失眠患者補充GABA(由糙米胚芽中提取,每天300毫克),為期四週,結果發現入睡時間顯著縮短,睡眠效率也發現顯著增加,可以幫助改善睡眠質量及效率,而且沒有嚴重的副作用[8]

    另一項研究發現每天睡前飲用250毫升富含GABA的茶(181毫克/100 公克)可減輕失眠症狀,提高睡眠效率並減少入睡時間[9]

    而另一項臨床研究也指出,攝取100 毫克GABA可以顯著縮短5.3分鐘入睡時間,表示GABA可以幫助人們快速入睡,且認為GABA是安全且適合日常攝入的,用以改善睡眠質量[10]
     
  2. 改善焦慮情緒與壓力
    許多研究指出GABA對壓力、焦慮和憂鬱有正面的影響,一項臨床研究,給予受試者攝取富含GABA的茶飲,過十分鐘後分析受試者的心電圖紀錄,結果發現實驗組的即時壓力評分顯著下降並且心率變異(HRV, heart rate variability)也顯著改善對於患有急性壓力族群的自主神經失衡和心率變異能顯著降低,改善焦慮的情緒[11]

    此外,GABA也被認為在高壓力時期對中樞腎上腺素活化反應具有顯著影響,像是急性創傷後壓力症候群(PTSD)相關。
    一項回溯性研究,在探討PTSD患者血中GABA濃度與重度憂鬱症情況,在第六週與一年之間的變化。結果發現,在第6週和1年時,符合PTSD標準的收案對象,其血中平均GABA濃度顯著低於非PTSD的收案對象,研究推斷血中GABA濃度高於0.20 mmol/ml可預防慢性PTSD,可用於評估重大創傷恢復的其中一項指標[12]
     
  3. 調節情緒抑鬱
    影響全球超過3.2億人的憂鬱症已成為現代醫學面臨的巨大挑戰,許多研究認為人體內GABA的濃度、GABA傳訊異常等與憂鬱症有關聯性,並且臨床證據發現GABA受體是憂鬱症和焦慮症的治療方向之一[13]
    一項分析研究發現,情緒障礙患者的血中GABA濃度顯著低於健康人群[14]
    另一回溯性研究結果指出,重度憂鬱症患者的血中GABA濃度顯著低於未患憂鬱症的個案[12]
     
  4. 改善血壓
    GABA參與調節多種神經傳遞和生理功能,且具有抗高血壓及調節心血管功能。一項臨床研究,給予高血壓患者(收縮壓在130–159 mmHg或舒張壓85–99 mmHg)補充GABA(20毫克),每日兩次共12週,結果發現血壓顯著下降,並無不良反應[16]
    另一項臨床研究則是給予高血壓患者攝取添加GABA的乳製品,持續12週,果發現,血壓在2至4週內顯著下降,並且在整個12週的實驗期間內持續有下降的趨勢;12週後受試者的收縮壓平均下降17.4 mmHg,舒張壓平均下降7.2 mmHg,兩者皆顯著低於對照組[17]

GABA使用禁忌?

近年來,GABA在許多國家可以作為保健品販售,美國藥典(United States Pharmacopeia)透過評估臨床研究、不良反應和毒理學,進行了全面的安全性評估,數據顯示,每天補充GABA高達120毫克,持續12週,未有嚴重不良事件[4]

目前,我國衛生福利部針對每種GABA原料來源有給予每日的建議量上限,不過加拿大的天然和非處方保健品(NNHPD, Natural and Non-prescription Health Products Directorate)針對認知功能產品的專欄,則建議每天攝取50–3000毫克GABA,每次劑量不超過750毫克,不會有攝取過量的問題[18]。不過,若您有攝取上的疑慮,建議您在補充前先與您的醫師、營養師討論諮詢。

 

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https://www.medschool.cc/article/gaba

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