菊苣纖維是什麼？
菊苣纖維又稱為菊糖(inulin)，是從菊苣中萃取出來，屬於水溶性纖維的一種，不被人體消化吸收，具保水性，可溶於水中形成黏性膠狀物質。美國食品藥物管理署(FDA)歸類為一般安全食品原料，在食品中使用沒有用量限制，安全性高。
菊苣纖維不會被消化或吸收，它進入腸道後，好菌能夠利用它來生長。食用菊苣纖維通常用於高血脂，包括高膽固醇和高三酸甘油酯等，此外，它還可以用於減肥︑便秘︑腹瀉和糖尿病等情況 [1]。
菊苣纖維的營養組成有哪些？
天然植物中提取的菊苣纖維同時含有長鏈與短鏈，聚合度為為 2-60，其中平均聚合度 ≤ 9 的菊苣纖維又稱為短鏈菊苣纖維，在製造過程中除去 DP 低於 10 的菊苣纖維後，剩餘的產品是高性能菊苣纖維 (high-performance inulin)。由於β (2,1) 鍵的連接，菊苣纖維不會被人體消化系統中的酵素所消化 [2] [3] [4]。
菊苣纖維被推薦的實證功效、好處有哪些？
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改善消化系統健康和緩解便秘
菊苣纖維可以幫助益菌的生長，增加益菌的數量，幫助改善消化、免疫和整體健康狀況 [5] [6] [7] [8] [9] [10]。一項分析發現使用菊苣纖維的人將會改善排便和大便稠度[11]。
💡在另一項為期 4 週的研究報告中，每天使用 15 克菊苣纖維的老年人，便秘和消化皆有改善 [12]。
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促進減肥
菊苣纖維和果寡糖可能有助於調節食慾，使體重減輕。研究分析，菊苣纖維可以幫助減重，當超重和肥胖的成年人每天使用 21 克菊苣纖維時，他們的飢餓激素水平下降，而飽足激素水平增加，平均而言，使用菊苣纖維的人體重減少超過0.9 公斤，而對照組在為期 12 週的研究中增加了約0.45 公斤 [13]。
💡減肥研究中，患有前驅糖尿病的人使用菊苣纖維或其他纖維素 18 週，菊苣纖維組的人體重減輕了 7.6％，而其他纖維素組僅減少了 4.9％ [14]。
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控制糖尿病
一項研究發現菊苣纖維降低了前驅糖尿病患者肝臟的脂肪 [15]。
💡研究中，第二型糖尿病患者每天服用 10 克菊苣纖維，他們的空腹血糖平均下降了 8.5％，而糖化血紅素 (hemoglobin A1c) 平均下降了 10.5％ [16]。在另一項隨機三盲對照試驗中，49 名患有第二型糖尿病的女性接受每天 10 克的菊苣纖維或麥芽糖糊精 (maltodextrin)，結果證明補充菊苣纖維可以改善某些血糖和抗氧化指標[17]。
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改善礦物質吸收和骨骼健康
益生元是不易消化的碳水化合物，例如果寡糖和菊苣纖維等，雖然益生元已被證明可以改善許多慢性發炎狀態，但越來越多的證據表示益生元對鈣代謝和骨骼健康有益處。菊苣纖維可以增加鈣和鎂的吸收，改善兒童的骨質礦化作用 (bone mineralization)。
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預防結腸癌
研究發現菊苣纖維可以減少腸道發炎並減少癌前細胞生長，這可以降低患結腸癌的風險。
一項動物研究發現，88％ 的菊苣纖維組可以看到結腸癌前細胞減少 [24]。在另一項研究中，與對照組相比，菊苣纖維餵養的大鼠顯示出更少的癌前細胞變化和更少的發炎 [25]。
💡一項人體研究發現，菊苣纖維可以使結腸環境不利於癌症發展，這些研究讓預防結腸癌、直腸癌充滿希望 [26]。
菊苣纖維有副作用嗎？
- 一般成人與兒童：適當地口服使用時，菊苣纖維是安全的。但若攝取過量，最常見的副作用會導致胃腸脹氣︑腹脹︑腹部不適︑腹瀉等 [27] [28]。
- 對菊苣纖維過敏：需要避免使用，因為可能會發生過敏反應 [29]。
- 懷孕和哺乳期：攝取菊苣纖維是安全的，但目前菊苣纖維相關知識還不夠多，安全起見，避免大量使用。
