菊苣纖維的5種功效和副作用(第5點現代人都要注意)

菊苣纖維是什麼

菊苣纖維又稱為菊糖(inulin),是從菊苣中萃取出來,屬於水溶性纖維的一種,不被人體消化吸收,具保水性,可溶於水中形成黏性膠狀物質。美國食品藥物管理署(FDA)歸類為一般安全食品原料,在食品中使用沒有用量限制,安全性高

菊苣纖維不會被消化或吸收,它進入腸道後,好菌能夠利用它來生長。食用菊苣纖維通常用於高血脂,包括高膽固醇和高三酸甘油酯等,此外,它還可以用於減肥︑便秘︑腹瀉和糖尿病等情況 [1]

菊苣纖維的營養組成有哪些

天然植物中提取的菊苣纖維同時含有長鏈與短鏈,聚合度為為 2-60,其中平均聚合度 ≤ 9 的菊苣纖維又稱為短鏈菊苣纖維,在製造過程中除去 DP 低於 10 的菊苣纖維後,剩餘的產品是高性能菊苣纖維 (high-performance inulin)。由於β (2,1) 鍵的連接,菊苣纖維不會被人體消化系統中的酵素所消化 [2] [3] [4]


菊苣纖維被推薦的實證功效(好處)有哪些?

1.改善消化系統健康和緩解便秘
菊苣纖維可以幫助益菌的生長,增加益菌的數量,幫助改善消化︑免疫和整體健康狀況 [5] [6] [7] [8] [9] [10]。一項分析發現使用菊苣纖維的人將會改善排便和大便稠度[11]

💡在另一項為期 4 週的研究報告中,每天使用 15 克菊苣纖維的老年人,便秘和消化皆有改善 [12]

 

2.促進減肥:
菊苣纖維和果寡糖可能有助於調節食慾,使體重減輕。研究分析,菊苣纖維可以幫助減重,當超重和肥胖的成年人每天使用 21 克菊苣纖維時,他們的飢餓激素水平下降,而飽足激素水平增加,平均而言,使用菊苣纖維的人體重減少超過0.9 公斤,而對照組在為期 12 週的研究中增加了約0.45 公斤 [13]

💡減肥研究中,患有前驅糖尿病的人使用菊苣纖維或其他纖維素 18 週,菊苣纖維組的人體重減輕了 7.6%,而其他纖維素組僅減少了 4.9%[14]

 

3.控制糖尿病:
一項研究發現菊苣纖維降低了前驅糖尿病患者肝臟的脂肪 [15]

💡研究中,第二型糖尿病患者每天服用 10 克菊苣纖維,他們的空腹血糖平均下降了 8.5%,而糖化血紅素 (hemoglobin A1c) 平均下降了 10.5% [16]。在另一項隨機三盲對照試驗中,49 名患有第二型糖尿病的女性接受每天 10 克的菊苣纖維或麥芽糖糊精 (maltodextrin),結果證明補充菊苣纖維可以改善某些血糖和抗氧化指標[17]

 

4.改善礦物質吸收和骨骼健康:
益生元是不易消化的碳水化合物,例如果寡糖和菊苣纖維等,雖然益生元已被證明可以改善許多慢性發炎狀態,但越來越多的證據表示益生元對鈣代謝和骨骼健康有益處。菊苣纖維可以增加鈣和鎂的吸收,改善兒童的骨質礦化作用 (bone mineralization)。

💡動物研究發現,菊苣纖維可以改善鈣和鎂的吸收,從而改善骨質密度[19] [20]

💡人體研究發現,使用菊苣纖維時,9-13 歲的男孩和女孩的鈣吸收和骨礦化效果明顯更好 [21] [22] [23]

 

5.預防結腸癌:
研究發現菊苣纖維可以減少腸道發炎並減少癌前細胞生長,這可以降低患結腸癌的風險。

💡一項動物研究發現,88% 的菊苣纖維組可以看到結腸癌前細胞減少 [24]在另一項研究中,與對照組相比,菊苣纖維餵養的大鼠顯示出更少的癌前細胞變化和更少的發炎 [25]

💡一項人體研究發現,菊苣纖維可以使結腸環境不利於癌症發展,這些研究讓預防結腸癌、直腸癌充滿希望 [26]

 

菊苣纖維有副作用嗎?

1.一般成人與兒童:適當地口服使用時,菊苣纖維是安全的。但若攝取過量,最常見的副作用會導致胃腸脹氣︑腹脹︑腹部不適︑腹瀉等 [27] [28]

2.對菊苣纖維過敏:需要避免使用,因為可能會發生過敏反應 [29]

3.懷孕和哺乳期:攝取菊苣纖維是安全的,但目前菊苣纖維相關知識還不夠多,安全起見,避免大量使用

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