挑選葉黃素要注意型態很重要,葉黃素型態和吸收有關

葉黃素(Lutein)是目前從自然界已發現的600多種類胡蘿蔔素(Carotenoids)的其中一種,已經被證實對於人體健康,像是神經系統、眼睛疾病、降低患癌風險、改善心血管健康等有正面的幫助,且無法由人體自行製造葉黃素,所以只能透過飲食來攝取葉黃素[1]

 

目錄

 

葉黃素來源

一般飲食中常見的葉黃素來源為黃色或橙色的食物,像是:胡蘿蔔、玉米、菠菜、甘藍、柳橙、南瓜等,另外一些魚類和雞蛋中也含有葉黃素[2]。飲食中葉黃素的代謝吸收和代謝是一個複雜的過程,葉黃素生物利用率受食物本身條件所影響,葉黃素需透過加工和加熱才會從食物中被釋放出來,葉黃素的吸收率才能藉此提高[3]。根據目前有的研究發現,攝取來自不同食物的葉黃素來源,影響體內葉黃素濃度有很大差異[4]

 

葉黃素和眼睛保養的關係

研究發現,人體視網膜中含有多種類胡蘿蔔素,其中主要由葉黃素(Lutein)和玉米黃素(Zeaxanthin),而進一步分析眼中葉黃素與玉米黃素含量,發現黃斑部和視網膜的濃度高於其他組織的1000倍,可見葉黃素與玉米黃素對於視力健康有著重要的影響[5]。研究指出葉黃素在視網膜中作為一種抗氧化劑和有害藍光的過濾器,藉此可保護黃斑部免受藍光傷害,保護視力並清除活性氧化物(Reactive oxygen species)。被認為對眼睛具有保護的作用,並能幫助降低退化性黃斑部病變和罹患白內障的風險,改善眼睛對於光刺激之後的恢復時間[6]

 

葉黃素型態

葉黃素可以分為游離型態葉黃素(free lutein)和葉黃素酯(lutein ester)存在,自然界的葉黃素以游離型態存在較多,主要存在水果與蔬菜中[4]。葉黃素酯結構必須先由小腸細胞所分泌的脂肪酶水解,切掉酯基結構後,才能釋放出游離型葉黃素,之後才能與小腸上皮細胞的受體結合後吸收到血液中,在血液中游離葉黃素主要與高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)結合後在血液中運輸[7]。游離型葉黃素透過血液被運輸到視網膜色素上皮細胞,然後與類視黃醇結合蛋白結合後再被帶入光感受器細胞,在視網膜中發揮其生理作用[8]。一般來說,葉黃素酯在自然界中通常以葉黃素二酯型式存在,表示葉黃素帶有兩個酯基,這些酯基必須先被切掉,才能後被身體吸收,而游離型葉黃素則不需要,可以直接在腸道中被吸收[9]。近期越來越多研究發現,攝取不同型態的葉黃素,血清葉黃素濃度存有差異,表示不同型態的葉黃素吸收利用率有差別[4]

 

葉黃素型態怎麼挑選,吸收率差很多

現在市面上的葉黃素補充劑主要也是以游離型態和酯化型態的方式提供給給民眾,作為促進眼睛視力健康的保健品[5]。研究指出,不論是補充游離型或是酯化型葉黃素都能顯著提高受試者血中葉黃素的含量,且黃斑部色素光密度(Macular Pigment Optical Density, MPOD)檢測的葉黃素含量也顯著增加,不過研究指出游離型葉黃素組別(38%)增加的量比酯化型葉黃素組別(17%)還要多[7]。臨床研究讓健康受試者(血中葉黃素含量 <20 µg/dL)分別補充不同型式的葉黃素,游離型態(12.2毫克)、酯化型態(27 毫克,相當於13.5毫克的游離葉黃素),28天後結果發現游離型葉黃素組別,其血清中葉黃素濃度提升5.2倍,且游離型葉黃素組別所增加的濃度也顯著較酯化型組別高了17%,進一步分析發現游離型葉黃素吸收率比酯化型顯著高了23%[4]。另有研究指出游離型葉黃素相較於酯化型葉黃素生物利用率更高,主要是葉黃素酯必須先在腸道中代謝轉化成游離型態才能被人體吸收[10][11]

 

葉黃素怎麼吃吸收好?

葉黃素為脂溶性的營養素,飲食中油脂的攝取可以幫助提高葉黃素之吸收率,食物加工與加熱也能幫助葉黃素的釋出,幫助吸收[3]。動物研究結果發現一同給予油脂和葉黃素,可以顯著提升體內葉黃素濃度,可知道油脂可以輔助葉黃素的吸收[12]。臨床研究發現,在健康受試者的沙拉醬中添加富含脂質的酪梨,發現餐後血清中的α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和葉黃素顯著增加,顯示脂質確實可以幫助葉黃素的吸收[13]。另一臨床研究,讓受試者同時補充葉黃素和魚油(DHA)補充劑,結果發現同時補充葉黃素和魚油可有效增加黃斑部色素光密度,有助於預防退化性黃斑部病變[14]。因此建議可以在飯後補充葉黃素來達到更好的吸收率。

 

葉黃素安全性

一般而言,補充葉黃素具有相對較高的安全性,美國FDA將葉黃素歸類為一般認為安全的(Generally Recognized As Safe, GRAS),即使長期食用也不會有副作用;FAO與WHO之食品添加劑聯合專家委員會(Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives, JECFA)則建議葉黃素和合成玉米黃質的每日可接受攝取量(Acceptable Daily Intake, ADI)為2毫克/千克體重/天;歐洲食品安全局(European Food Safety Authority, EFSA)則建議每日攝取量為1毫克/千克體重/天[15]。我國的衛生福利部則建議每日補充葉黃素的量不應該超過30毫克[16]。一些研究使用高劑量的葉黃素作研究,也並沒有出現不良的反應,因此在飲食中補充葉黃素也認為不會對身體產生毒性[11]。若是國人有補充葉黃素上的疑慮,建議可以先與您的醫師、營養師諮詢討論後再做決定。

葉黃素補充上建議臨床研究證實較好吸收的游離型葉黃素,飯後補充更能增加葉黃素吸收,除此之外葉黃素要達到眼睛保養是需要時間累積的,持續穩定補充,搭配其他營養素一起保養,眼睛舒適感更能提升!

 

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