瑪卡是什麼?專家告訴你瑪卡的8種功效、瑪卡該怎麼吃、推薦怎麼挑

瑪卡是什麼?專家告訴你瑪卡的8種功效、瑪卡該怎麼吃、推薦怎麼挑

 

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瑪卡是什麼?

瑪卡(Maca)或秘魯人蔘(Peruvian Ginseng),學名:Lepidium meyenii,生長在秘魯安第斯山脈高原,在該地區作為蔬菜作物種植至少 3000 年。瑪卡最有營養價值的部位是根,它看起來類似蘿蔔的塊莖,瑪卡根有許多種顏色,如黃色、紅色、紫色、黑色,不同顏色瑪卡營養素略有不同,因此最佳攝取方式是以不同顏色的瑪卡可以互補營養來源。瑪卡根具有類似奶油糖的氣味,通常被乾燥並以粉末形式食用 [1]

瑪卡的營養組成有哪些?

瑪卡是碳水化合物和蛋白質的良好來源,脂肪含量低,含有相當多的纖維。它還含有一些必須的維生素和礦物質,如維生素C、銅和鐵。此外,還有各種植物化合物,包括硫代葡萄糖苷(Glucosinolate)和多酚。還有一定的脂肪酸,包括亞麻酸、棕櫚酸和油酸,以及19 種胺基酸。1999年美國科學家發現了瑪卡中含有兩類新的植物活性成份,瑪卡酰胺(Macamide)和瑪卡稀(Macaene),目前被認為是瑪卡成分中具促進性功能的有效物質[2]

 

瑪卡被推薦的實證功效、好處有哪些?

1.增加男性和女性的性慾

性慾降低是成年人的常見問題。瑪卡已被大量推廣。

💡根據研究,它可以有效改善性慾 [3]。 2010 年一項臨床研究,共有 131 名參與者,這些證據表示攝取瑪卡六週以後可以改善性慾[4]

 

2.提高男性生殖能力

男性生殖能力,精子的品質量和數量非常重要。

💡有一些證據表示,瑪卡可以增強男性的生殖能力。最近的一篇研究,結果表示,瑪卡可改善男性的精液品質 [5] [6]。其中一項研究包括 9 名健康男性。在攝取瑪卡四個月後,研究人員發現精子的體積、數量和運動性增加[7]

 

3.改善男性勃起功能障礙

瑪卡對勃起功能障礙患者也有好處。

💡一項研究表示每天攝取 2400 mg瑪卡,連續 12 週,相較於安慰劑,使用瑪卡的人群在勃起功能和性生活滿意度皆有顯著的改善效果 [8]

 

4.緩解女性更年期的症狀

更年期以女性生命中最後一次月經為分界點。此段期間因為雌激素下降,因此會有一些令人不舒服的症狀,例如熱潮紅、陰道乾燥、情緒波動、睡眠問題和煩躁等。

💡研究發現,每天食用瑪卡2000-3500mg有助於緩解更年期症狀,包括熱潮紅、睡眠中斷和盜汗 [9] [10]。雖然機制目前尚不清楚,但研究人員推測,這可能和瑪卡具有平衡雌激素賀爾蒙有關。

 

5.改善情緒、減少焦慮

💡研究發現,瑪卡含有黃酮類化合物(Flavonoid) ,可以改善心情並它降低焦慮和憂鬱的症狀,特別是在更年期婦女 [11] [12]

💡這項研究是針對 14 名停經後婦女的研究發現,每天食用 3300mg瑪卡連續 12 週可以減少焦慮和憂鬱同時還可以降低血壓 [13]

 

6.提昇運動表現和能量

瑪卡是健身運動員和其他運動員的熱門補充營養品。瑪卡可以幫助增加肌肉、增加力量、增強體力和改善運動表現。

💡對 8 名男性自行車運動員進行一項研究發現,使用瑪卡 14 天後,自行車的騎行完成時間更快完成[14]

 

7.對抗自由基

瑪卡是促進體內的天然抗氧化劑 [15] [16],有助於抵抗自由基,幫助預防一些健康問題,例如心臟病和癌症等。

💡一項針對遺傳性高三酸甘油酯症大鼠的研究發現,將瑪卡作為高蔗糖飲食的一部份給予大鼠 2 週,可顯著降低了 VLDL (極低密度脂蛋白)、LDL (低密度脂蛋白) 和總膽固醇的水平,隨著葡萄糖曲線下面積的減少和血液中葡萄糖水平的降低,瑪卡也顯著改善了葡萄糖耐受性,所有病例中肝臟 SOD (超氧化物歧化酶) 活性、血液中 GPX (穀胱甘肽過氧化物酶) 活性和肝臟 GSH (穀胱甘肽) 水平均顯著升高,結果表示瑪卡似乎可以對慢性人類疾病及其預防產生積極影響 [17]

 

8.改善攝護腺肥大

也稱為良性攝護腺增生 (Benign Prostatic Hyperplasia,BPH),常見於老年男性。攝護腺肥大將導致排尿排不乾淨,容易併發細菌型膀胱炎、膀胱結石等病症。

💡幾個研究表明,紅瑪卡可以改善攝護腺肥大[18] [19] [20] [21],作用可能和瑪卡含有大量的硫代葡萄糖苷有關,這些物質還可降低前列腺癌的風險 [22]

 

瑪卡推薦怎麼挑?4大原則挑對瑪卡

  1. 糊化後的瑪卡才好吸收

    瑪卡中除了有效成分外,也含有碳水化合物如直鏈和支鏈澱粉,因此如果直接食用新鮮瑪卡不太好消化,會有脹氣的情形。

    藉由糊化的過程,去除多餘澱粉,可以降低吃瑪卡消化不適的情形,而糊化的過程也可以讓瑪卡的營養價值濃縮,吸收效果也更顯著[28]

  2. 多色瑪卡功效更全面

    各色的瑪卡像是黑瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡、黃馬卡等,都有其各自不太相同的功效,有些對於改善情緒有幫助,有些則是能加強運動表現,而有些則是男性朋友們最在意的,如性功能的提升以及幫助生育能力等,各色瑪卡均衡攝取,有助於調整自身狀態最佳化

    整理目前研究,詳細各自不同顏色的瑪卡根可參考:瑪卡品種多樣性介紹

  3. 糊化濃縮後足2400毫克

    瑪卡的劑量在各廠牌間差異很大,而究竟要攝取多少量才會有效果呢?根據研究發現,瑪卡的攝取量,每天應該補充2400毫克以上糊化瑪卡,才能達到比較好的功效[29]

  4. 複方添加

    • 瑪卡搭配鋅:鋅是參與酵素合成以及體內新陳代謝過程的重要礦物質,有調節生理機能的作用,同時也是與生殖機能有關的營養素,如果體內缺鋅會讓精神狀況不佳、體力下降,甚至讓性腺功能減退,瑪卡產品中添加鋅可以幫助提高血清中的睪固酮濃度,維持生殖健康
    • 瑪卡搭配精氨酸:精胺酸能作為一氧化氮合成的前驅物,促進一氧化氮(NO)的生成,以改善勃起功能障礙。精胺酸的有效劑量為2500毫克,搭配瑪卡可以發揮更大的協同作用。

 

瑪卡怎麼吃?吃多久才有效?

瑪卡顏色種類非常多,不同顏色品種的瑪卡營養價值也有些不同,建議可以多方攝取不同顏色的瑪卡,營養價值都可以攝取得到。但因瑪卡含有澱粉量不低也不易消化,所以可以挑選乾燥研磨後,用特殊處理方式去除澱粉,保留瑪卡的營養成分,可以增加消化也可以增加吸收[23]。而瑪卡針對不同健康議題保養所需時間也不一定,像是能量的調節補充瑪卡14天感受得到[14],而針對性慾功能以及荷爾蒙平衡的保養,大都會建議3-4個月不等[24][25]

 

瑪卡的每日攝取量要多少才有效?糊化濃縮才有效?

在臨床實驗裡使用的瑪卡有效劑量每天都至少要吃2400毫克,(2.4克,經過糊化濃縮後的數字,而非n倍濃縮還原的數字)瑪卡必需經過『糊化濃縮』後的吸收效果才會好,因為瑪卡含有很多難消化的大分子澱粉(59-73%),不進行糊化是很難吸收到瑪卡的營養成分,且許多有效臨床人體研究多以糊化後的瑪卡作為研究題材[26] [27]

不同的原料廠家會有不同的糊化濃縮技術,有些廠商會說自己的產品是濃縮後的,但瑪卡成分只有400-500毫克,但會和消費者說實際上你吃了還原馬卡劑量有2400毫克-3000毫克,實際上這種說明會讓消費者誤會,因此把多少瑪卡粉末還原多少新鮮瑪卡重量是沒有意義的,最終要看的是糊化濃縮後的瑪卡粉末要超過2400毫克以上,同時要堅持吃上一段時間,效用才能真正展現出來。

瑪卡有副作用嗎?

  1. 懷孕、哺乳和兒童,目前沒有足夠數據食用瑪卡的安全性,應避免使用。
  2. 直接食用未煮沸過的馬卡根,可能對健康有影響。

 

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