小心「鎂」中不足!專家帶你完整了解鎂的功效、副作用

鎂(Magnesium)在人體內參與許多體內代謝的過程,作用複雜,並且與骨骼生理有密切相關[1],且做為人體內許多代謝反應中很重要的輔助因子[2]。根據國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告,我們可以發現,國人鎂的攝取量普遍不足,由下表可更清楚地看到攝取量低於國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)的族群:13歲以上之男性、13-64歲之女性與75歲以上之女性,其中又以男性13-15歲及16-18歲的族群差距最大,分別只達到參考攝取量的71%及67%,女性的部分則是以13-15歲、16-18歲及19-44歲的族群差距較大,分別只有參考攝取量的62%、60%及74%[3]。我們可以發現,不論男性或是女性的國人,鎂的攝取量普遍不足,而缺乏鎂會導致骨質流失[4],尤其是對骨質疏鬆有效高風險的女性來說,鎂的攝取又相對更加重要了。

 

目錄

 

「鎂」是什麼?

鎂在脊椎動物體中是體內第四豐富的陽離子(Mg2+),並且是所需礦物質之一,尤其是在細胞內(intracellular),是含量僅次於鉀的第二大細胞內陽離子,這兩種元素對許多生理功能都至關重要[5],全身大約99%的鎂位於骨骼、肌肉和非肌肉軟組織中,血液中的鎂只佔全身含鎂量的1% [6];鎂作為骨骼的主要成分,在人體內主要用於促進骨骼生長和再生,但是鎂在骨質礦化的潛在作用機制仍尚未全部了解,研究發現鎂在骨礦化作用中扮演重要的角色,適當濃度的鎂可以促進骨髓間質幹細胞(Mesenchymal Stem Cells)的礦化,但過量的鎂會反而損害其成骨作用[7]。此外,鎂還作為人體內許多代謝反應中的輔助因子,在細胞內有不同的生理功能,例如,鎂離子在體內的不平衡,會導致低鎂血症或是高鎂血症,而可能導致神經肌肉、心臟或神經之相關疾病[2]

 

「鎂」的功效有哪些?

預防骨質疏鬆(Osteoporosis)

鎂是骨頭的主要成分之一,影響成骨細胞和破骨細胞的活性,可促進骨骼生長和再生,在骨質礦化中扮演重要的角色[7],並且也越多越多研究針對口服鎂補充劑對人體骨質的影響,臨床研究針對更年期後婦女服用鎂補充劑,用以評估鎂對骨密度的影響,持續30天口服檸檬酸鎂(1,830毫克/天)的組別與對照組相比,口服鎂補充劑組的血清骨鈣素的水平顯著增加,可減少骨質流失[8]。另一臨床研究,給予停經婦女每日口服鎂補充劑<206.5毫克以及>422.5毫克,結果發現補充>422.5毫克的組別較另一組其髖骨的骨質密度(BMD)顯著高3%,而全身的骨質密度(BND)則顯著高了2%[9],可以知道補充鎂對停經後婦女有減少骨質流失與加強骨質密度有幫助。

 

穩定血糖降低糖尿病發生

鎂可作為體內鈣的拮抗劑並保護血管內皮細胞免受氧化刺激,血液中鎂的含量太低會增加胰島素抗性,影響脂質代謝,誘導氧化反應損害內皮細胞的抗氧化系統,進而導致糖尿病的發生及大血管和微血管之併發症[10]。血液中鎂的含量和胰島素抗性之間存在負相關,細胞內(intracellular)較低鎂濃度可能導致酪胺酸激酶(tyrosine kinase)的活性缺陷,並改變胰島素敏感性,因此鎂的缺乏可能會導致胰島素抗性[11]。臨床研究發現,口服鎂補充劑有助於第二型糖尿病患者的血糖控制,連續3個月每天服用250毫克的鎂補充劑,其受試者的糖化血色素(HbA1C)、胰島素濃度都較對照組有顯著的下降,因此糖尿病患者口服鎂劑可以改善胰島素抗性及血糖控制指標(HbA1C)[12]

 

穩定血壓預防高血壓

人類原發性高血壓是複雜、多因素的症狀,雖然確切的病因尚不清楚,但高血壓主要是由於血管結構和功能發生了變化,導致血流動力學異常進而增加周邊血管阻力(Peripheral Resistance) [13]。而現代研究指出鎂有助於血壓降低,口服鎂可以作為天然鈣通道抑制劑,可增加人體內一氧化氮(NO)生成,改善血管內皮功能的障礙,並直接與間接的刺激血管舒張,進而降低血壓,鎂還可以提高抗高血壓藥物的有效性。每日鎂攝入量500毫克至1000毫克,可使血壓降低多達 5.6/2.8毫米汞柱[14]。另一研究也指出,受試者在連續每日補充300毫克氧化鎂一個月後,其收縮壓和舒張壓顯著降低[15]

 

幫助入睡紓緩焦慮

雖然鎂對神經功能和睡眠行為的影響機制尚不完全清楚,但可以確定的是鎂在離子通道的傳導性是具有重要作用,鎂離子在細胞神經傳遞中具有關鍵作用,一些研究也認為鎂在調節中樞神經系統之興奮性是有作用的,且補充鎂通常被認為可以改善睡眠與失眠,可以作為常規藥物的替代療法或與常規藥物聯合使用[16]。近50%的老年人存在失眠、入睡困難、睡過頭或醒來時精神不振的情況,一臨床研究針對鎂補充劑對改善老年人失眠的功效,資料顯示受試者每日口服500毫克鎂補充劑持續8週,結果顯示鎂補充劑的組別的睡眠時間、睡眠效率、血清中腎素濃度和褪黑激素都顯著增加,此研究認為補充鎂確實可以改善老年人失眠的一些情況[17]

 

促進女性健康

有來越多的研究結果顯示,缺乏鎂可能與女性健康有關,像是補充鎂可有效預防痛經、經前經前症候群(PMS)和經期偏頭痛以及預防更年期症狀[18]。臨床研究指出,連續口服兩個月鎂補充劑的組別,其受試者的經前經前症候群顯著較對照組下降[19]。另外,針對妊娠引起的腿抽筋的研究,結果發現妊娠婦女連續4週每日口服鎂補充劑(300毫克),可以改善妊娠引起的腿抽筋之頻率和強度,口服鎂補充劑組相較對照組顯著降低50%的抽筋頻率與強度[20]

 

「鎂」的建議攝取量?

根據我國衛福部國民健康署的建議,每人每日的鎂建議攝取量:成人男性是380mg,女性為320mg,而懷孕懷孕婦女則建議350mg[21]。美國FDA的每人每日鎂建議攝取量:成年男性400-420mg,成年女性為310-320mg [22]

 

想補充「鎂」,可以吃哪些食物?

一般來說,鎂廣泛分佈於植物和動物食品和飲品中,含有膳食纖維的食物也可以提供鎂,深綠色蔬菜(如菠菜)、深色水果、豆類、堅果、種子和全穀物,都是很好的鎂來源。而一些類型的食品加工,例如以去除營養豐富的胚芽和麩皮的方式精製穀物,會顯著降低鎂含量[22]。此外,自來水、礦泉水和瓶裝水也可能是鎂的來源,但水中鎂的含量因來源和品牌而異(從1mg/L到超過120mg/L不等)[23]。於飲食中,大約30%到40%的鎂可以被身體吸收[24]

 

如何有效補充「鎂」?有特定時間食用嗎?

鎂補充劑有多種形式,包括氧化鎂、檸檬酸鎂和氯化鎂,不同種類的鎂補充劑對鎂的吸收各不相同,在液體中溶解良好的鎂形式比溶解度較低的形式更能完全被腸道吸收[25]。基本上沒有什麼補充上的限制,或是什麼時間補充比較好,只有要按時補充即可。在補充美的同時,也建議鈣也要一起補充,對於骨骼健康可以有更佳的效果,一研究結果發現,鈣鎂攝取的比例在2:1實的效果最好,使用鈣鎂比2:1的化合物與人類成骨細胞一起培養,結果顯示此比例具有良好的細胞附著效果、增殖和分化的能力,並表現出良好的細胞相容性,意即使用鈣鎂比2:1的情況下對人類成骨細胞有促進增生的效果[26];所以鈣鎂一起補充對於人體骨質有更好的正面效益。

 

「鎂」有什麼副作用嗎?

食物中過多的鎂不會對健康人造成健康風險,因為會經由腎臟從尿液排除過量的鎂,但也由於鎂是由腎臟排泄出體外,因此若是病人有腎功能不全的情況下,可能導致高鎂血症,因為去除多餘鎂的能力降低或喪失[27]。然而,膳食補充劑或藥物中的過高劑量鎂可能會導致腹瀉,並伴隨有噁心感和腹部絞痛。若是真的長期攝取超量的鎂或是在腎功能不全的情況下,就會造成鎂中毒的話,其症狀包括低血壓、噁心、嘔吐、尿滯留、腸阻塞、抑鬱和嗜睡,然後可能再進展為肌肉無力、呼吸困難、極度低血壓、心律不整等[22]。但是,基本上在只要每日攝取量符合衛服部的建議,民眾是不需要擔心鎂會有任何的副作用產生的,而鎂所帶來對人體的健康效益是非常多的,若有補充鎂劑需求的民眾,可以參考此篇的介紹,在購買前了解相關健康資訊,可以更符合自己的營養需求喔。

 

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https://www.medschool.cc/article/magnesium

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