納豆的3大功效和副作用(最後一點千萬要留意!)

各國都有各式各樣的特色食物,像是台灣就有臭豆腐、豬血糕、皮蛋;印尼有麝香貓咖啡;法國有藍起司;日本也不例外,其中一款普遍公認的特色食物就是本篇文章的主角『納豆』。

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納豆是什麼?

相信很多到日本旅遊的朋友,對納豆製品應該不陌生,納豆是怎麼來的呢?最古早的做法是將蒸熟的黃豆,利用沸水殺菌後的稻草進行包裹,並在一定的溫、濕度控制下進行發酵而得到的。而現今則是透過生物工程純化出納豆菌(Bacillus subtilis natto),再進行大規模的發酵大量生產出來的食品。


圖片原始出處為Flickr的https://www.flickr.com/photos/[email protected]/370706033 ,作者為yoppy

💡簡單來說,納豆是由黃豆透過細菌發酵的製品。

 

納豆的營養組成有哪些?

納豆最主要的原料『黃豆』,其中三大營養素比例是以脂質:醣類:蛋白質=1:1.5:2 的比例存在,除了豐富的優質蛋白質以外,還富含有鈣質、維他命B1、大豆異黃酮、食物纖維等營養成分。

前面已知道納豆是經由黃豆加上納豆菌所發酵而得到的,化學成分上會有大規模的變化,除了依然保有黃豆內原本優質的蛋白質、鈣質、維他命B1、大豆異黃酮、食物纖維等營養成分以外,更是增加了發酵生產的多種維生素,包含有維生素B2、維生素B6、維生素K2 [1][2]。且黃豆本身富含的大豆異黃酮更是會隨著發酵的過程提高其總量[3]

💡除了以上的營養素之外,納豆中也含有許多的蛋白質分解酵素,其中最出名的莫過於纖維蛋白分解酵素『納豆激酶Nattokinase』,納豆激酶擁有溶解血栓以及降血壓的作用[4][5]

 

納豆被推薦的實證功效(好處)有哪些?

就營養素而言,納豆比黃豆還要有更豐富的營養成分,而就臨床實證也有不少功效佐證。

1.促進心血管健康

降低因心血管疾病造成的死亡率

一篇最新研究,招募對象為45~74歲的成年人,共9萬2千多人追蹤將近15年之久,發現納豆攝取量最高的族群顯著降低心血管疾病引起的死亡[6]

 

溶解血栓

💡下圖為血栓形成及溶解圖徑中的調控機制圖。

前面有提到納豆的組成中含有一重要蛋白質分解酵素『納豆激酶』就是主要防止血栓發生的成分,主要可透過三個機制 (注意圖中三個綠色螢光標示處):

  1. 納豆激酶可活化組織型纖溶酶原激活劑(tissue plasminogen activator,t-PA), 使血纖維蛋白溶酶原(plasminogen)轉化為血纖維蛋白溶解酶(plasmin)
  2. 納豆激酶活化尿激酶(Urokinase)更進一步活化血纖維蛋白溶解酶(plasmin)
  3. 納豆激酶可以直接分解血栓中最主要的成分纖維蛋白(fibrin)

💡納豆激酶可幫助血栓進行溶解,使血管暢通,避免各器官的血管被堵塞,如腦部、心臟等等進而導致中風或心肌梗塞之類的疾病。

 

降低血壓

有研究探討納豆激酶與血壓間的關係,結果指出納豆激酶的攝取持續8周,可降低收縮壓及舒張壓。另外利用納豆激酶與臨床用藥阿斯匹靈進行比對,在提升血流的效應上,兩者能力是不相上下的[7][8]

 

降低動脈硬化的發生

納豆激酶在人體臨床上可降低壞的膽固醇LDL-c低密度脂蛋白的氧化、減少三酸甘油脂及總膽固醇的量,從而減少動脈硬化的發生[9]

 

2.有助於強健骨骼

納豆有豐富的鈣質和維生素 K2 ,有助於造骨蛋白將鈣質帶入骨骼中以維持骨骼健康,此外還可減緩骨骼流失速度。較新的大規模研究針對納豆的攝取與停經後婦女骨折發生率的研究中發現,納豆的攝取可能透過增加骨質密度而有效降低骨質疏鬆所引起的骨折發生率[10]

 

3.維護健康腸道,增強免疫系統

納豆菌被視為一種益生菌,有助於建立健康的腸道菌群並防止有害細菌的生長。在一項研究中,給予老年人納豆菌的補充,相較於安慰劑組可降低呼吸道感染的頻率[11]

 

納豆有副作用嗎?

納豆菌是一個相當安全的益生菌,美國食品藥物管制局將納豆菌納入GRAS(generally recognized  as safe)等級的菌株,GRAS簡單說就是將其正常添加到食物中是安全無虞的。

有研究針對納豆激酶做過一系列安全性測試(包含致突變及毒性實驗)都沒有觀察到不良反應[12];另有研究訂出了納豆激酶在動物體內的最大容許量為每公斤體重可高達48萬 FU[13]

💡綜合上述,納豆及其相關產品在食用上是相當安全的,然而因缺乏針對懷孕、哺乳中婦女和孩童的安全性證據,因此不建議食用。

其他需要注意的事項:

  1. 納豆中所含的維生素K可能降低抗凝血劑warfarin 的藥效,應避免一起食用。
  2. 食用降血壓藥物的人,如ACE inhibitors或calcium channel blockers,納豆激酶可能會加劇藥物的影響,進而引發低血壓的症狀,因此應避免一起食用。
  3. 患有血友病出血性疾病的人,納豆激酶可能會使症狀惡化,應避免食用。
  4. 需注意納豆激酶具有溶解血栓的功效,會延長血液凝集的時間,因此會增加手術中或術後出血的機會,所以計劃手術前應停止服用納豆相關產品。

 

納豆怎麼吃(劑量多少才有幫助)?

挑選納豆產品時最重要的就是要知道含有多少的FU(Fibrinolytic Units),「FU」是日本納豆激酶協會對於溶解血栓酵素所定義的一種活性單位,建議一般保養時,每人每天需食用至少2000FU,對於有心血管問題的人,則每天需食用約4000FU。如小於此劑量的產品保健功效就會大打折扣了。

 

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