為何孕婦要補充DHA魚油,懷孕時又該補充哪些營養素?專家來解答!

懷孕過程相關漫長,也分為各種不同的階段,初期胚胎仍處於不穩定階段,需要加強留意的時期,到後期也是胎兒成長最快速的階段,媽媽需承受的身心壓力更大。許多父母在得知懷孕的那一刻起,就會開始為孩子的健康布局,讓他們不要輸在起跑點,今天就來好好聊聊懷孕期間營養該如何補充吧!

 

目錄

 

為何常聽到孕婦要多補充DHA魚油

懷孕整個孕期天數約280天(40週),少於37週稱之為早產;大於42週稱之為晚產。另外,胎兒的發育可簡單分為三個階段:

成胚期(0-2週)-是受精卵如何成功著床的過程。

胚胎期(2-8週)-此時期胚胎會進行分化,變成主要三大胚層,分別是外、中及內胚層,而再由三大胚層分化出不同的組織、器官。

胎兒期(9-40週)-胎兒快速成長從原本6公克左右增加至最終的3000-3500公克。

若再細看胚胎發育的過程,會經歷哪些重要的關卡呢?受精後3週時神經管便會形成;第4週正值頭及軀幹的發育;8週結束已可觀察到人的雛形同時心臟開始跳動;12週起可確認性別;20週左右便是骨骼快速成長且可發現胎動的時期;24週視網膜及腦神經纖維可開始運作;28週肺泡逐漸成熟;最後第36週起體內會開始儲存營養素(例如:肝醣、鐵及鈣等),大部分的器官分化完成且具備基本的功能。

 

專家們會鼓勵孕婦多補充DHA,除了因為DHA是腦部及視網膜細胞膜重要的組成外[1],孕婦補充Omega 3脂肪酸還有助於防止產出低出生體重及早產兒的風險[2][3],另外對胎兒的免疫健全上也有所助益,例如:減少異位性皮膚炎、食物過敏[4]甚至下呼吸道感染[5]的風險;孕婦DHA的補充對胎兒好以外,對母體本身也可減少產後憂鬱症的情形[6][7],所以稱的上是一人吃兩人補的概念。

 

孕婦一天又該攝取多少的DHA呢?

雖然身體有機會透過轉換合成DHA,不過體內的轉換效率極低,所以主要來源還是藉由飲食獲得。衛福部針對孕婦Omega-3脂肪酸的參考攝取量與非懷孕期間相同 (佔總熱量的0.6-1.2%),不過美國國家衛生院(National Institutes of Health;NIH) 則建議懷孕期間增加300毫克的Omega-3脂肪酸攝取[8],另外聯合國糧農組織(Food and Agriculture Organization; FAO)於2010年更提倡孕婦每天需補充DHA最少200毫克以上[9]

 

懷孕時期又該補充哪些營養素?

胎兒所需要的營養素種類已與成人極為相似,但在攝取量上有很大的差異,因此媽媽補充什麼營養素,胎兒就會攝取到什麼樣的營養素,因此台灣第八版國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes;DRIs)就有依照孕期每一階段給予營養素加強建議,同時也給予上限攝取量的依據。以下分成三大區塊

(一)熱量、三大營養素及脂溶性維生素

  熱量
(大卡)
醣類
(公克)
蛋白質
(公克)
膳食纖維
(公克)
維生素A
(微克 RE)
維生素D
(微克)
維生素E
(毫克α-TE)
維生素K
(毫克)
19-50歲女性 1450-2100 100-135 50 20-29 500 10 12 90
第一期 1450-2100 100-135 60 20-29 500 10 14 90
第二期 1750-2400 135-175 60 25-34 500 10 14 90
第三期 1750-2400 135-175 60 25-34 600 10 14 90
上限值 未定 未定 未定 未定 3000 50 1000 未定

(二)水溶性維生素

  維生素C
(毫克)
維生素B1
(毫克)
維生素B2
(毫克)
菸鹼素
(毫克NE)
維生素B6
(毫克)
維生素B12
(微克)
葉酸
(微克)
膽素
(毫克)
生物素
(微克)
泛酸
(毫克)
19-50歲女性 100 0.9 1 14 1.5 2.4 400 390 30 5
第一期 110 0.9 1 14 1.9 2.6 600 410 30 6
第二期 110 1.1 1.2 16 1.9 2.6 600 410 30 6
第三期 110 1.1 1.2 16 1.9 2.6 600 410 30 6
上限值 2000 未定 未定 35 80 未定 1000 3500 未定 未定

(三)巨量礦物質

 
(毫克)

(毫克)

(毫克)

(毫克)

(毫克)

(微克)

(微克)

(毫克)
19-50歲女性 1000 800 320 15 12 150 55 3
第一期 1000 800 355 15 15 225 60 3
第二期 1000 800 355 15 15 225 60 3
第三期 1000 800 355 45 15 225 60 3
上限值 2500 4000 700 40※ 35 1000 400 10

※鐵上限值40毫克是單指鐵補充劑的上限值

可以先評估日常飲食習慣找出較缺乏的營養素,並且基於均衡飲食的前提下再進行補充是較聰明的作法。以下是根據每日建議攝取量、國人飲食習慣加上血液營養素的生化數值綜合評估下整理出懷孕不同時期需要特別注意補充的營養素。

(一)懷孕第一期(0-12週)開始補充

葉酸:不足時,除了會造成貧血外,還會增加胎兒神經管缺陷的危險,上述情形都可透過足量葉酸的補充獲得預防。

B12:與造血、細胞分裂及神經系統功能維持息息相關,所以缺乏時容易有巨球性貧血及神經系統的損傷,另外因為B12主要的來源是動物性製品,所以純素者是B12缺乏的高危險群。

膽素(Choline):是一種類似維生素的營養素,除了是細胞膜磷脂質重要組成外,也是合成神經傳導物質乙醯膽鹼(Acetylcholine, Ach)時不可或缺的營養素,孕婦若缺乏膽素,也會產出神經管缺陷的胎兒。

碘:懷孕期基礎代謝率提升,甲狀腺素分泌增加,所以對碘的需求量也會大增,若碘缺乏會造成胎兒發生呆小症(cretinism )不僅影響腦部發育、生長遲緩甚至發生死胎等風險。

 

(二)懷孕第二期(16-24週)開始補充

Omega 3脂肪酸(DHA>EPA):胚胎發育的第24週視網膜及腦神經纖維正式啟用,所以在正式啟用前,需要將這必要的營養素補齊。

鈣+維生素D:胎兒在20週左右骨骼快速成長,此時需要提供大量的鈣質。另外,懷孕期間血量增加,容易使孕婦血壓上升,而鈣質在血壓恆定上也扮演相當重要的角色,另外鈣質補充時最好搭配維生素D,可以促進鈣質的吸收。

纖維+益生菌:胎兒的體重逐漸成長而壓迫到孕婦的胃腸道引起便秘,透過益生菌與纖維的補充、充足的水分攝取配合規律的運動及作息可緩解便秘的情形。

 

(三)懷孕第三期(28週-出生)開始補充

鐵質:隨著胎兒的生長發育、血液容量增大對血紅素的需求自然提升再加上懷孕後期,胎兒體內會開始儲存營養素,甚至分娩時會有有出血的現象,所以懷孕後期適當的補充鐵質是必要的。

 

孕婦補充營養素有哪些注意事項?

懷孕個階段營養補充方方面面都要顧到,當然也要知道營養補充時的注意事項。

  1. 懷孕期間避免酒精的攝取。
  2. 茶、咖啡或任何含咖啡因的食物也都應該避免攝取,特別是在懷孕的第一期;若一定要攝取,每日咖啡因上限也需控制在200毫克以下。
  3. 維生素及礦物質類的補充以滿足每日建議需求量為主,並且不要超過上限值(特別是部分脂溶性維生素,例如維生素A及D)。
  4. 透過吃深海魚補充DHA的孕婦,則需注意海洋汙染物超標的問題,或是也可以透過選擇符合塑化劑、重金屬檢測的魚油DHA食用。

 

懷孕時期營養素該如何補充,每個人其實都要個別審視個別建議,在考慮飲食習慣時也須了解生活習慣,以及評估每位媽媽的身體條件等,而非補越多就越好,把握上述的基本原則,在保障懷孕期間母嬰健康可以健康無虞。

 

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https://www.medschool.cc/article/pregnant_nutritional_dha

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