睡不好該怎麼辦？壓力大、作息不正常等生活壓力大大影響了現代人的生活品質，根據台灣睡眠醫學會調查發現，失眠的盛行率來到20%，平均每5人就有1人有失眠的困擾，「好好睡一覺」成了奢侈的希望，除了安眠藥外，睡眠相關的營養成分，也意外成為高壓之島下的熱搜關鍵詞，像是GABA、芝麻素（芝麻明），都是熱議的睡眠代名詞，但這些營養素對睡眠真的有幫助嗎？又要怎麼補充才會真的發揮功效，以下即整理熱銷的市售睡眠產品評比。
市售睡眠產品常見成分
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芝麻素是什麼？跟芝麻明差在哪？
芝麻素(Sesamin)是從芝麻中分離出的成分，芝麻素含量在芝麻中相當少，僅約0.5-1.1%，而日本的芝麻明就是有獨家萃取技術的芝麻素。
芝麻素對於睡眠的助益可能來自其改善疲勞的作用，研究指出，在攝取芝麻素八週後，對於受試者的疲勞狀態與睡眠情況有顯著改善效果[1]。
而另一項臨床中，在每日持續攝取黑芝麻粉12週後發現，受試者的睡眠質量顯著提高[2]，也因此，芝麻素被認為有助於改善睡眠質量。
延伸閱讀：芝麻素護肝顧睡眠，專家告訴你：芝麻素還有這5大功效
延伸閱讀：只吃芝麻明明沒有用！幫助睡眠食物EX芝麻素、GABA更有感
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GABA功效是什麼？對睡眠有幫助嗎？
GABA的研究多為對於情緒的調節、放鬆冷靜有所幫助[3]，而在睡眠方面，研究發現在補充GAGA劑量100毫克以上後，具有縮短入睡時間、提高睡眠效率的幫助[4] [5]。
幫助睡眠調節的營養素
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維生素B6、B12、色胺酸
與睡眠有關的激素中，最為知名的就是褪黑激素，而色胺酸(Tryptophan)可以透過血清素來轉化成為褪黑激素。
💡補充維生素B6、B12除了可以穩定神經外，也能幫助合成血清素，近一步轉化色胺酸成為助眠的褪黑激素、菸鹼酸，達到幫助睡眠的功效。
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鈣、鎂、維生素D
鈣、鎂離子能幫助神經穩定與肌肉放鬆，許多人在睡眠時會有抽筋的現象，也和體內缺鈣有關，補充鈣、鎂離子能緩解身體緊繃的肌肉，幫助深層熟睡。
維生素D雖然不作為影響睡眠的直接營養素，但要幫助鈣離子吸收，就不能沒有維生素D，如果補充鈣質沒有同時攝取D，鈣的吸收立會大打折扣，也因此在挑選睡眠產品時，可以找有加鈣、鎂以及維生素D都有的配方。
其他有益睡眠複方成份
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洋甘菊
洋甘菊常用作鎮靜的藥用植物，有幫助改善睡眠與焦慮的功效。
💡在台灣本土臨床研究中，產後婦女飲用洋甘菊茶2週，結果發現，對於睡眠及憂鬱的情況有所幫助[6]。
💡而在高齡族群的臨床研究中，每日補充2次洋甘菊萃取物，一個月後，其睡眠品質顯著改善[7]。
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蘆筍
蘆筍能藉由調控皮質醇來影響睡眠。皮質醇又被稱為是壓力荷爾蒙，對於警覺性提高有幫助，但在休息、睡眠時，太高的皮質醇反而會影響睡眠。
💡在研究中，補充蘆筍萃取物有助於調節皮質醇濃度，並增強受試者在壓力下的工作表現，並顯著減少煩躁和疲勞，也改善了睡眠品質[8]。
💡此外，蘆筍萃取物也有助增加熱休克蛋白的產生，進而調節皮質醇，幫助舒壓與睡眠[9]。
挑選睡眠保健食品3大要點
每種營養相關研究，雖然都能看到其功效，但為什麼往往食用的時候並沒有明顯的感覺？主要是在製作產品時，礙於成本、法規，往往達不到研究要求劑量，因此，在挑選時，還是得看營養標示，才能知道所購產品是否有添加足量功效成份。
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芝麻素含量
台灣衛生福利部食藥署的規範，芝麻素濃度要達到97%以上之濃度，才能標示為「芝麻素」，否則只能稱作「芝麻萃取物」；因此，在挑選芝麻素產品上必須注意此項標示。
食藥署規範芝麻素的每日上限頂規添加攝取量為「15毫克」，這個也是在挑選產品上可以注意的[10]。
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GABA含量
GABA在加拿大天然和非處方保健品（NNHPD）專欄中，建議建議每日可攝取50–3000毫克，單次補充不超過750毫克。而我國衛生福利部則建議GABA攝取量上限為每日500毫克，但每種GABA來源原料規範不同。
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維生素及其他複方添加
睡眠是相當自然的生理作用，而穩定睡眠的基礎就是與生理調節有關的營養素應該要補充足夠，因此如果睡眠平時不佳，可以從最基本的維生素B6、B12、鈣、鎂、維生素D補充起，才能在芝麻素、GABA等功效成份作用時，有良好的基礎來幫助睡眠。
此外，洋甘菊、蘆筍、色胺酸也是有較多證據支持有助於放鬆舒壓與睡眠的營養素，在挑選時可以找有這些配方的產品。
7款市售睡眠芝麻素、GABA保健食品比較
本團隊整理以下7款市售熱銷睡眠產品，以比較芝麻素、GABA含量，標示X即代表未添加此成分，如有添加但未標明含量則標記為含量無標示。
1. 大研生醫好睡眠芝麻素GABA膠囊
- 芝麻素含量：15mg
- GABA原料含量：500 mg
- 維生素添加：維生素B6、B12、鈣、鎂、維他命D
- 複方成份：L-色胺酸、洋甘菊、蘆筍
2. 三得利芝麻明EX
- 芝麻素含量：8-12mg
- GABA原料含量：X
- 維生素添加：維生素E
- 複方成份：無
3. 新普利夜酵素EX
- 芝麻素含量：X
- GABA原料含量：含量無標示
- 維生素添加：X
- 複方成份：L-色胺酸、綜合酵素、脂肪分解酵素
4. 好好生醫飛航模式膠囊
- 芝麻素含量：X
- GABA原料含量：X
- 維生素添加：維生素B6、B12、葉酸、鈣、鎂
- 複方成份：牛磺酸、番紅花
5. 好菌家睡益益生菌
- 芝麻素含量：含量無標示
- GABA原料含量：含量無標示
- 維生素添加：X
- 複方成份：L-色胺酸、益生菌、玄米穀物酵素粉
6. BHK’s夜萃EX
- 芝麻素含量：含量無標示
- GABA原料含量：含量無標示
- 維生素添加：維生素B6、B12
- 複方成份：L-色胺酸、酸棗仁
7. 亞尼活力舒心眠GABA植物膠囊
- 芝麻素含量：含量無標示
- GABA原料含量：含量無標示
- 維生素添加：鈣、鎂、鋅
- 複方成份：γ-穀維素
7款睡眠芝麻素、GABA保健食品比較表
| 產品名稱 | 大研生醫 好睡眠芝麻素GABA膠囊 |
三得利 芝麻明EX |
新普利夜 酵素EX |
好好生醫 飛航模式膠囊 |
好菌家 睡益益生菌 |
BHK’s 夜萃EX |
亞尼活力 舒心眠GABA植物膠囊 |
| 產品圖片 | |
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| 芝麻素含量 | 15mg | 8-12mg | X | X | 含量無標示 | 含量無標示 | 含量無標示 |
| GABA 原料含量 |
500 mg | X | 含量無標示 | X | 含量無標示 | 含量無標示 | 含量無標示 |
| 維生素添加 | 維生素B6、B12、鈣、鎂、維他命D | 維生素E | X | 維生素B6、B12、葉酸、鈣、鎂 | X | 維生素B6、B12 | 鈣、鎂、鋅 |
| 複方成份 | L-色胺酸、洋甘菊、蘆筍 | 無 | L-色胺酸、綜合酵素、脂肪分解酵素 | 牛磺酸、番紅花 | L-色胺酸、益生菌、玄米穀物酵素粉 | L-色胺酸、酸棗仁 | γ-穀維素 |
