牛磺酸(Taurine)是一種存在在大腦、視網膜、心臟和生殖器官細胞的胺基酸，並且在肉類和海鮮中也被大量發現，也是現在非常流行的「能量飲料」的主要成分，也因此現代人攝取牛磺酸的量日漸越來越多[1]。牛磺酸在哺乳動物中被稱為半必需胺基酸，表示其在體內的代謝角色也是常重要的。研究發現牛磺酸缺乏的動物會出現視網膜功能障礙，對於人體也有許多重要的生理作用值得廣泛探索，可以被用在預防醫學上[2]。
什麼是牛磺酸？
牛磺酸是一種含硫胺基酸(2-aminoethanesulfonic acid，2-胺基乙磺酸)，主要由肝臟和腎臟產生，在視網膜、大腦、心臟和胎盤含量高，包括調節鈣濃度和神經元傳導、滲透壓調節等生理機能[2]。牛磺酸是大腦、視網膜、肌肉組織中最豐富的胺基酸之一；如果牛磺酸缺乏會與心肌疾病、腎功能不全、發育異常和視網膜神經元的嚴重損傷有關。所有眼組織都含有牛磺酸，牛磺酸對感光細胞的發育至關重要，並且可作為細胞保護營養素，防止與壓力相關的神經元損傷和其他病理狀況。此外，其他研究也指出牛磺酸可能在癲癇和糖尿病的管理中發揮輔助作用，以及對於睡眠覺醒障礙、神經管缺陷和注意力缺陷多動障礙也是有幫助的，而牛磺酸的調節作用和生化機制仍需持續研究分析[3]。
牛磺酸的4大功效
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保護心臟功能
牛磺酸被證實可作為心肌細胞內蛋白激酶和磷酸酶的調節，並且可以藉由調節鈣離子轉運蛋白活性的變化和肌原纖維對鈣離子敏感性，進而幫助心臟維持正常收縮功能[4]。一項臨床研究，給予心臟衰竭患者攝取500毫克牛磺酸補充劑，每天3次持續兩週，結果發現能顯著增強運動後的身體機能，增進心肌功能、改善心肌耗氧量，以及改善血流動力學指標，能改善心衰竭患者的心臟功能[5]。而一項動物實驗，給予高血壓動物口服牛磺酸，連續四週，結果發現攝取牛磺酸的組別其高血壓的情況有顯著地改善[6]。
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振奮精神與增加運動耐力
牛磺酸是運動員為了提高運動表現常用的增補營養素，一項回溯性研究指出，每天補充1-3公克牛磺酸可以幫助改善有氧運動表現、無氧運動表現、改善運動完恢復情況[7]。一項臨床研究，給予心臟衰竭患者每天三次接受500毫克牛磺酸補充劑，兩週後結果發現運動時間、運動距離、代謝都顯著增加，有助體能表現上升[8]。另一項臨床研究，主要針對運動前攝取牛磺酸，結果發現可以延長體力耗盡時間，並且更能完成更長一系列固定強度的運動時間，以提高運動時的耐力表現[9]。
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改善糖尿病、血脂狀況
近年來有越來越多研究發現，牛磺酸可能對於第一型糖尿病患者產生有益作用，並且可以減少體內器官脂質過氧化和血中脂質濃度；而一些其他的研究也發現，在第二型糖尿病患者在攝取牛磺酸後可以有效改善胰島素抗性[10]。一項整合性研究，統整了超過十篇的相關研究，發現牛磺酸可改善空腹和餐後血糖、血中胰島素濃度、胰島素抗性、胰臟β細胞功能和胰島素敏感性，同時可以協助降低總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)，整體補充牛磺酸具有改善血糖狀態和血脂異常的能力[11]。
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維持視力健康
研究發現牛磺酸對於視網膜退行性疾病有相關[3]，一項動物實驗，給予糖尿病動物補充牛磺酸，同時觀察視網膜的變化，結果發現牛磺酸能顯著防止視網膜視錐細胞和神經節細胞的損傷，評估牛磺酸可以保護視網膜細胞免受糖尿病影響、減少視神經損傷和減少視網膜細胞凋亡，可以輔助預防由糖尿病引起的視網膜病變[12]。
哪些食物含有牛磺酸？
一般而言，牛磺酸主要在肉類、海鮮、乳製品可以攝取的到，而嬰兒在母乳中以及現在的市售單家牛磺酸嬰兒配方奶中攝取到牛磺酸；據估計，在一般正常飲食情況下，每天約可以攝取9-400毫克的牛磺酸。然而，若是全素的素食者則可能無法從飲食中攝取到牛磺酸[13]。
牛磺酸的安全攝取量是多少？
美國FDA對於牛磺酸的安全性考量，認為普遍安全的(GRAS, Generally Recognized as Safe)，但目前仍尚未有一個明訂的建議攝取量[13]。根據臨床研究，健康成人每天攝入3,000毫克牛磺酸，連續7或12週並沒有出現任何不良反應；如果每天攝取高達10公克牛磺酸也並沒有報告嚴重的不良反應，因此研究結果支持每天補充高達3公克的牛磺酸的安全性[14]。
歐洲食品安全局(EFSA)於2009年表示，以現有數據對於人體牛磺酸消耗量，認為在長達一年的時間內，每天補充3-6公克的牛磺酸劑量不會對健康產生不利影響。此外，加拿大衛生部在2012年發布關於含咖啡因能量飲料的指引中表示，含咖啡因能量飲料的每日最高可添加限量為3,000毫克牛磺酸[15]。
牛磺酸有哪些副作用？
如上所述，牛磺酸被認為普遍安全的(GRAS, Generally Recognized as Safe)，因為相關研究並沒有發現額外補充牛磺酸的情況下出現副作用。根據研究，補充牛磺酸在動物和人體小腸中都會被吸收，過量的牛磺酸主要通過腎臟排泄來消除，不會長期累積在體內[13]。所以基本上在不過量攝取的情況下是不會出現副作用的[15]，但是若是懷孕、哺乳、患有其他疾病的情況下，仍建議您先與您的醫師、營養師諮詢討論後再補充。
