色胺酸是什麼？色胺酸有哪些功效、副作用、食物來源(失眠者不要錯過)

睡眠是相當重要的生理狀態，過程中身體處在相當放鬆的狀態，藉此使身、心靈得以獲得休息。不過，相信不少人都有過失眠的經驗，坊間也有流傳不少偏方或民俗療法號稱得以幫助入睡，但學理上都缺少證據佐證，而今天要介紹的色胺酸，則有相當多的科學證據佐證其對睡眠的幫助，以下我們就來了解色胺酸的功能吧！

色胺酸是什麼？

色胺酸是一種必需胺基酸，身體不能合成，只能藉由外在補充，其分子量是所有天然胺基酸中最大的一個，主要的吸收部位在小腸，進入血液後，可由白蛋白協助運送，當運送至需要色胺酸的組織時，色胺酸會與大型中性胺基酸(large neutral amino acids,LNAA)競爭結合位而進入細胞中，進入細胞後的色胺酸主要代謝路徑有3條:

第一條kynurenine路徑，色胺酸經過此路徑可產生維生素B3(菸鹼酸)及其衍生物(NAD+、NADH等)，同時還可產生 Kynurenine acid及Quinolinic acid等與神經及免疫相關的代謝產物；第二條路徑是血清素路徑，透過此路徑可生成兩項研究相當多的神經傳導物質-血清素(serotonin)及褪黑激素(melatonin)；第三條路徑是色胺酸還可被胃腸道細菌作用，並透過吲哚(indole)路徑產生吲哚及其相關代謝產物。[1]

色胺酸有哪些功效

早期臨床研究發現，飲食中缺乏色胺酸的人容易出現生理、心理及行為上的異常，例如: 動暈症(motion sicknes)、視覺辨識異常(visual discrimination)、認知功能降低、記憶力受損、社交能力較差、情緒不穩及睡眠障礙等症狀。[2]目前色胺酸功能的研究分別在大腦(認知、情緒、睡眠)及免疫領域中有較顯著的成果。

• 認知：色胺酸的補充可幫助語言及抽象資訊的長期記憶，也有助於提升專注力，不過要食用較多劑量的色胺酸，會產生鎮靜的效果，影響到心理動作，例如:反射動作(被針刺到後縮手的反應)、技能性動作(騎腳踏車或彈鋼琴)。[3]
• 情緒：補充色胺酸具有抗憂鬱的效果、舒緩經前情緒不適及提升情緒調節的能力，且此效應在正處於精神壓力下的人會更加有感。[3]
• 社交行為：增加腦部血清素濃度與社交行為有正相關，相反的，血清素較低則容易出現侵略性、暴力犯罪、反社會人格，透過色胺酸的補充可增加正向社交行為，例如較友善、熱於分享、幫助他人及布施等。[4]
• 睡眠：睡眠障礙除了一般人所熟知的睡不著(入睡困難)外，另外總睡眠時間少、時睡時醒、長期淺眠等都可定義為睡眠障礙。睡眠週期可分成四個階段，三個非快速動眼期(Non- rapied eye movement,NREM)及一個快速動眼期(rapid eye movement,REM)。色胺酸的補充可提升血漿色胺酸通過血腦屏障(blood–brain barrier,BBB)的機會，進入大腦後的色胺酸再由松果體(pineal body)代謝成褪黑激素(melatonin)以提升睡眠品質。目前臨床研究中發現，色胺酸的補充可透過增加總睡眠時間、縮短入睡時間、改善非快速動眼期或快速動眼期等達到提升整理睡眠品質。定期補充一定量的色胺酸就可使人產生睡意並縮短入睡時間。[5]
• 免疫調節：許多免疫細胞中存在kynurenine路徑的酵素活性；且在病毒、寄生蟲感染或發炎狀態下，身體會大量消耗色胺酸並增加kynurenine路徑相關代謝產物；另外，B細胞及T細胞表面也存在血清素的接受器，而血清素是免疫細胞增殖過程中不可或缺的訊號分子，同時還兼具調節細胞激素的分泌的功能。[6]

哪些食物含有色胺酸？

部分乾貨製品中，雖然含有高量的色胺酸如，大紅豆(乾重)、奶粉、乳酪粉、魚干、種子堅果類等，不過乾貨類食物單次食用量相對少，所以色胺酸的總攝取量不一定比較高，且易攝取到其他食品添加劑及含鈉量過高的問題。其他色胺酸含量較高的食物可以從肉類、毛豆、豆干、雞蛋等獲得。

色胺酸何時吃比較好？

蛋白質含量高的食物中，普遍也含有較多的色胺酸，不過因為色胺酸分子量太大，所以整體占比相較於其他胺基酸低；再者，色胺酸與其他大型中性胺基酸(LNAA)會競爭進入細胞，所以補充色胺酸時，應避免與高蛋白食物同時攝取。另外，高碳水化合物補充後，增加胰島素分泌，進而刺激肌肉蛋白的合成，此時色胺酸以外的胺基酸會優先作為肌肉蛋白合成時的原料，所以相對提升血漿中色胺酸的濃度。因此，色胺酸最佳補充時機，挑選吃完醣類(碳水化合物)的食物後進行補充。[7]

服用過多色胺酸有副作用嗎？

過量的色胺酸會增加腸道中血清素的產生及釋放，並加速腸道蠕動而造成腹瀉；過量的血清素也會刺激迷走神經而引起噁心及嘔吐等症狀。臨床研究中，色胺酸劑量高達15公克時，鮮少發生急性或慢性的症狀，不過有一篇研究發現補充7.5公克色胺酸後，受試者出現噁心及嘔吐…等症狀[8]。有三類族群使用色胺酸前需謹慎評估，分別是懷孕、哺乳婦、肝腎功能異常及正在服用中樞神經系統藥物的患者，請先諮詢醫療專業人士。

色胺酸是人體重要的必需胺基酸，許多動物性的製品也都含有它，不過如何使色胺酸的功效發揮到最大化，除了劑量的考量外，需要在補充時機部分也花點心思。透過正確的使用色胺酸，提升與周公連線的品質吧！