維他命D的7大功效與副作用(長期服用者千萬要注意)

維生素 D 近年來越來越被重視，因為它影響著全身上下各種的生理機能，然而全球卻普遍有維生素 D 不足的問題。在台灣，根據全國營養調查發現其中超過66%的民眾是缺乏維生素 D，只有不到2%的民眾體內血清維生素 D 為充足，因此國人在維生素 D 的營養狀況下有極大的改善空間 [1]。

維生素 D 是什麼？

維生素 D 是脂溶性維生素，體內合成與動物性食物提供的形式是維生素 D₃(又稱膽鈣化醇 cholecalciferol)，植物性食物提供的則是維生素 D₂(又稱麥角鈣化醇 ergocalciferol)。

一般來說，人體內的維生素 D 主要來源是透過日照(特別是 UVB 輻射) 的化學反應在表皮皮膚下層合成的，一天只要暴露在陽光下10~30分鐘即可合成一天足夠的維生素 D₃，如果日照不足的話，也可藉由飲食將維生素 D 攝取進體內。不過不論是經由飲食獲得或是皮膚合成的維生素 D，都是需要經過肝臟與腎臟將其轉化為具有生理活性的維生素 D 才能被使用的。而活化的維生素 D 對體內鈣的代謝與平衡具有相當重要的角色。早期發現當缺乏維生素 D 時，會導致兒童成長中骨骼沉積的鈣質不足，而使骨密度降低，從而容易彎曲變形，造成佝僂病 (ricket) 的發生。

💡目前美國及歐盟都是以目標血清內鈣二醇（25-hydroxyvitamin D）的濃度達到50 nmol/L（或20 ng/mL）時，可保障成人骨骼健康與降低骨折風險最低 [2][3][4][5]。

維生素 D 被推薦的實證功效(好處)有哪些？

1. 治療佝僂病和軟骨症

   1824 年就有人發現服用魚肝油可以對佝僂病起到很好的治療作用，但當時並不知道到底是魚肝油中的什麼成份起到的效果。直到1922 年，科學家Elmer McCollum 才確認是魚肝油中的維生素 D。現今醫療院所都會使用維他命 D 作為預防與治療佝僂病和軟骨症的方法[6] [7]。

2. 與鈣合併使用預防骨質疏鬆

   統整53次臨床試驗，共包含91791位受試者，發現維生素 D 和鈣補充劑合併使用，可防止髖關節或任何類型的骨折，但如果只服用維他命 D 是不能預防骨折的 [8]。

3. 對抗多種疾病

   可降低癌症、多發性硬化症、異位性皮膚炎、第一及第二型糖尿病的危險、罹患心臟病的風險、罹患流感的可能性等等，幫助增進各年齡層的健康 [9] [10] [11] [12] [13]。

4. 可能幫助減輕憂鬱症

   維生素 D 可能在調節情緒和防止憂鬱方面有起重要作用。有研究發現服用維生素 D 補充劑，對憂鬱症患者的症狀是有所改善的。此外，針對纖維肌痛 (fibromyalgia) 患者的研究中，發現有焦慮和抑鬱症症狀的人普遍缺乏維生素 D [14] [15]。

5. 可能促進減肥

   有研究發現額外的補充鈣加維生素 D 具有抑制食慾的作用；在另一篇文獻中也發現，每日服用鈣加維生素 D 的人，比對照組服用安慰劑的人體重減輕更多 [16] [17] [18]。

維生素D有副作用嗎？

成人長期服用超過 4000 IU（=100 微克）高劑量的維生素 D 是不安全的，可能導致血液中鈣的含量過高。副作用包括虛弱、疲勞、嗜睡、頭痛、食慾不振、口乾、金屬味、噁心、嘔吐等等症狀。若是短期治療維生素 D 缺乏症而使用高劑量維生素D應在醫療院所的監督之下進行，避免自行服用 [19] [20] [21] [22]。