維生素A是一種對視力健康、免疫功能、細胞生長很重要的營養素；尤其在視力健康的部分扮演重要的功能。此外，維生素A還具有抗氧化特性，可以保護細胞免受自由基傷害，且研究發現，維生素A可以逆轉細胞腫瘤化的過程，達到預防癌症[1]。然而過度補充超量的維生素A，則可能導致骨質疏鬆症和骨折[2]。因此怎麼補充維生素A才能對健康達到最大益處，就讓我們透過此篇的介紹更了解這個維生素對人體的功能。
維生素A是什麼？
維生素A是包含具有視網醇生物活性結構的營養素，為脂溶性維生素，像是視網醇(Retinol)、視網醛(Retinal)、視網酸(Retinoic acid)與視網酯(Retinyl ester)等[2]。從飲食中所攝取進來的維生素A，可分為維生素A(Preformed vitamin A)與維生素A前質(Provitamin A)[3]。
維生素A的部分主要是由視網醇、視網酯的長鏈脂肪酸形式。
維生素A前質則為類胡蘿蔔素，如：α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-玉米黃素。
維生素A主要以視網酯或類胡蘿蔔素的形式攝取進入人體，經由代謝成活性化合物。在美國，維生素A的總攝取量，每天平均約為600微克的視網醇當量；其中，大約70-75%是由攝取視網醇、視網酯等長鏈脂肪酸形式的維生素A[2]。飲食中視網酯會被胰臟和小腸的酵素水解，形成游離視網醇再被腸黏膜細胞吸收，由於視網醇不溶於水，所以會先與視網醇結合蛋白(CRBP) II結合再傳送至體內[4] [5]。另一方面，大約50%的維生素A前質會在腸黏膜細胞中被完整吸收，另外的50%被代謝成視網醛，然後還原為視網醇[6]。這些被吸收的視網酯、視網醇、類胡蘿蔔素在體內會被長鏈脂肪酸酯化，與體內其他脂質(如：膽固醇、膽固醇酯和三酸甘油酯)結合後在體內運輸[7]。
維生素A功效是什麼？
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視力健康
維生素A是形成11-順式視網醛(11-cis-retinal)的前驅物，11-順式視網醛與視蛋白結合後形成視紫質(Rhodopsin)，視紫質為一種重要的感光色素，當其吸收光能後便會代謝分解為全反式視網醛(all-trans-retinal)和視蛋白(opsin)；此過程發生後，視覺信號被傳送到大腦中樞神經系統，便產生了感光反應[8]。因此，若是發生維生素A缺乏的情況，便會導致夜盲症、乾眼症、結膜和角膜乾燥、角膜潰瘍和融化(角膜軟化症)和視網膜病變等情況[9]。
一項在印度進行的國小孩童的營養調查，發現維生素A缺乏是造成印度兒童失明和嚴重視力障礙的最重要原因；根據此調查結果也發現，城市和農村地區之間之兒童視力情況有顯著差異，推測是與補同區域孩童的維生素A攝取量不同，造成兒童視力健康城鄉差距[10]。
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減少記憶力衰退
一項分析型研究，回顧了44篇研究，指出維生素A可能是治療和預防阿斯海默症的潛在有效補充劑，但仍需要更多臨床試驗數據證明[16]。研究發現讓實驗度物進行12週的無維生素A飲食後發現，在進行空間學習和記憶任務時的能力嚴重不足，但是在後續飲食中補充維生素A後，其認知障礙完全恢復，研究推論維生素A與正常海馬迴功能相關的學習和記憶過程中具有關鍵作用[17]。
如何確認自己是否缺乏維生素A？缺乏維生素A會有哪些症狀？
維生素A缺乏症在發展中國家仍然是一個嚴重的公衛問題，補充維生素A可以幫助改善了視力和免疫功能；至於在已發展國家中，維生素A缺乏的情況就較不常見[2]。若發生嚴重的維生素A缺乏，可能會導致夜盲症、乾眼症、角膜軟化症和視網膜病變等[9]。
維生素A建議攝取量
根據我國衛福部提供的維生素A建議攝取量為[18]：
| 建議攝取量(微克視網醇當量) | 男性 | 女性 |
| 9歲以下 | 400 | 400 |
| 10-12歲 | 500 | 500 |
| 13-15歲 | 600 | 500 |
| 16-18歲 | 700 | 500 |
| 19歲以上 | 600 | 500 |
| 懷孕第三期 | / | 600 |
| 哺乳期 | / | 900 |
| 上限攝取量(微克視網醇當量) | |
| 3歲以下 | 600 |
| 4-9歲 | 900 |
| 10-12歲 | 1700 |
| 13-18歲 | 2800 |
| 19歲以上 | 3000 |
| 懷孕期 | 3000 |
| 哺乳期 | 3000 |
含有維生素A食物有哪些？
維生素A於自然界一般分為兩種維生素A(Preformed vitamin A)與維生素A前質(Provitamin A)；維生素A(Preformed vitamin A)主要可以從雞蛋、肝臟、奶油、牛奶和強化穀物等食物中攝取到，而維生素A前質(Provitamin A)則存在於蔬菜中，例如胡蘿蔔、菠菜、甘藍菜、南瓜和南瓜等[2] [3]。不論何種型態的維生素A，都是可以透過日常飲食所攝取到。
維生素A怎麼吃？
維生素A為脂溶性維生素[2]；因此，在有油脂存在的情況下才能更好地在腸道被吸收進入人體[4] [19]。所以建議在飯後食用可以有更好的吸收效率。然而，在補充維生素A的時候建議不要同時攝取高胡蘿蔔素、高葉黃素含量的保健品，會與維生素A的競爭吸收，如要補充建議間隔一段時間[20]。
維生素A有副作用嗎？
過多的維生素A可能是有害的，單次過高劑量的攝取可能導致：噁心、嘔吐、眩暈、視力模糊；有研究發現，長期每天補充超過10,000微克視網醇當量的維生素 A可能會導致骨質變薄、肝損害、頭痛、腹瀉、噁心、皮膚過敏、關節和骨骼疼痛等。若是懷孕或可能懷孕，請在服用維生素A之前諮詢醫生，因為懷孕期間過量使用高維生素A可能會與出生缺陷有關[21]。因此建議孕婦可以選擇補充含有維生素A前質像是β-胡蘿蔔素，可依人體需求轉換才具活性的方式補充是較為安全的方式。
總結
維生素A對您身體的許多代謝過程有著至關重要的角色，包括保持健康的視力、確保免疫系統和皮膚器官的正常功能等；然而，即使有著許多益處也必須適量攝取避免過量，因為攝取過量和不足都可能導致嚴重的副作用；而健康、均衡的飲食可以提供安全的維生素A攝取量。若您有額外攝取維生素A的需求，建議先與您的醫師、營養師諮詢後再決定是否補充。
