不只護眼睛,維生素A的4大功效,以及如何確認維生素A時否攝取過量

不只護眼睛,維生素A的4大功效,以及如何確認維生素A時否攝取過量

維生素A是一種對視力健康、免疫功能、細胞生長很重要的營養素;尤其在視力健康的部分扮演重要的功能。此外,維生素A還具有抗氧化特性,可以保護細胞免受自由基傷害,且研究發現,維生素A可以逆轉細胞腫瘤化的過程,達到預防癌症[1]。然而過度補充超量的維生素A,則可能導致骨質疏鬆症和骨折[2]。因此怎麼補充維生素A才能對健康達到最大益處,就讓我們透過此篇的介紹更了解這個維生素對人體的功能。

 

目錄

 

維生素A是什麼?

維生素A是包含具有視網醇生物活性結構的營養素,為脂溶性維生素,像是視網醇(Retinol)、視網醛(Retinal)、視網酸(Retinoic acid)與視網酯(Retinyl ester)等[2]。從飲食中所攝取進來的維生素A,可分為維生素A(Preformed vitamin A)與維生素A前質(Provitamin A)[3]

 

維生素A的部分主要是由視網醇、視網酯的長鏈脂肪酸形式。

維生素A前質則為類胡蘿蔔素,如:α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-玉米黃素。

 

維生素A主要以視網酯或類胡蘿蔔素的形式攝取進入人體,經由代謝成活性化合物。在美國,維生素A的總攝取量,每天平均約為600微克的視網醇當量;其中,大約70-75%是由攝取視網醇、視網酯等長鏈脂肪酸形式的維生素A[2]。飲食中視網酯會被胰臟和小腸的酵素水解,形成游離視網醇再被腸黏膜細胞吸收,由於視網醇不溶於水,所以會先與視網醇結合蛋白(CRBP) II結合再傳送至體內[4] [5]。另一方面,大約50%的維生素A前質會在腸黏膜細胞中被完整吸收,另外的50%被代謝成視網醛,然後還原為視網醇[6]。這些被吸收的視網酯、視網醇、類胡蘿蔔素在體內會被長鏈脂肪酸酯化,與體內其他脂質(如:膽固醇、膽固醇酯和三酸甘油酯)結合後在體內運輸[7]

 

維生素A的4大功效

  1. 視力健康

    維生素A是形成11-順式視網醛(11-cis-retinal)的前驅物,11-順式視網醛與視蛋白結合後形成視紫質(Rhodopsin),視紫質為一種重要的感光色素,當其吸收光能後便會代謝分解為全反式視網醛(all-trans-retinal)和視蛋白(opsin);此過程發生後,視覺信號被傳送到大腦中樞神經系統,便產生了感光反應[8]。因此,若是發生維生素A缺乏的情況,便會導致夜盲症、乾眼症、結膜和角膜乾燥、角膜潰瘍和融化(角膜軟化症)和視網膜病變等情況[9]。一項在印度進行的國小孩童的營養調查,發現維生素A缺乏是造成印度兒童失明和嚴重視力障礙的最重要原因;根據此調查結果也發現,城市和農村地區之間之兒童視力情況有顯著差異,推測是與補同區域孩童的維生素A攝取量不同,造成兒童視力健康城鄉差距[10]

  2. 傷口修復

    一般情況下,維生素A可以幫助調節皮膚內許不同細胞的生長和分化,其缺乏會導致異常的上皮細胞角質化。在受傷組織中,維生素A可刺激表皮細胞更新,幫助恢復上皮結構。除了在傷口癒合的發炎階段發揮作用外,維生素A還可以增加第一型膠原和纖維蛋白的產生[11]。同時研究發現局部或全身給予維生素A可以改善因為類固醇而影響傷口癒合的延遲情況;因此現行研究發現將維生素A補充劑使用於糖尿病、腫瘤和急性或慢性傷口患者的癒合皆能有幫助[12]。在臉部美容手術等皮膚傷口手術之前,用維生素A進行預處理2-4週的患者,發現術後沒有疤痕或傷口癒合異常的問題[13]

  3. 增強免疫力

    維生素A缺乏會阻礙因感染而受損的黏膜屏障的正常再生,並降低中性粒細胞、巨噬細胞和自然殺傷細胞的功能,從而損害先天性免疫。維生素A可以幫助T輔助細胞和B細胞的發育,對於免疫功能非常重要,可能是現今世界許多地區缺乏維生素A的嬰兒、幼兒和孕婦死亡率增加的原因[14]。有許多研究發現,維生素A缺乏會增加金黃色葡萄球菌皮膚感染的發生率增加,研究發現維生素A可以幫助皮膚分泌抗菌蛋白,能快速殺死或滅活微生物[15]

  4. 減少記憶力衰退

    一項分析型研究,回顧了44篇研究,指出維生素A可能是治療和預防阿斯海默症的潛在有效補充劑,但仍需要更多臨床試驗數據證明[16]。研究發現讓實驗度物進行12週的無維生素A飲食後發現,在進行空間學習和記憶任務時的能力嚴重不足,但是在後續飲食中補充維生素A後,其認知障礙完全恢復,研究推論維生素A與正常海馬迴功能相關的學習和記憶過程中具有關鍵作用[17]

 

如何確認自己是否缺乏維生素A?缺乏維生素A會有哪些症狀?

維生素A缺乏症在發展中國家仍然是一個嚴重的公衛問題,補充維生素A可以幫助改善了視力和免疫功能;至於在已發展國家中,維生素A缺乏的情況就較不常見[2]。若發生嚴重的維生素A缺乏,可能會導致夜盲症、乾眼症、角膜軟化症和視網膜病變等[9]

 

維生素A的建議攝取量

根據我國衛福部提供的維生素A建議攝取量為[18]

建議攝取量(微克視網醇當量) 男性 女性
9歲以下 400 400
10-12歲 500 500
13-15歲 600 500
16-18歲 700 500
19歲以上 600 500
懷孕第三期 / 600
哺乳期 / 900

 

上限攝取量(微克視網醇當量)  
3歲以下 600
4-9歲 900
10-12歲 1700
13-18歲 2800
19歲以上 3000
懷孕期 3000
哺乳期 3000

 

哪些食物含有維生素A?

維生素A於自然界一般分為兩種維生素A(Preformed vitamin A)與維生素A前質(Provitamin A);維生素A(Preformed vitamin A)主要可以從雞蛋、肝臟、奶油、牛奶和強化穀物等食物中攝取到,而維生素A前質(Provitamin A)則存在於蔬菜中,例如胡蘿蔔、菠菜、甘藍菜、南瓜和南瓜等[2] [3]。不論何種型態的維生素A,都是可以透過日常飲食所攝取到。

 

維生素A怎麼吃?

維生素A為脂溶性維生素[2];因此,在有油脂存在的情況下才能更好地在腸道被吸收進入人體[4] [19]。所以建議在飯後食用可以有更好的吸收效率。然而,在補充維生素A的時候建議不要同時攝取高胡蘿蔔素、高葉黃素含量的保健品,會與維生素A的競爭吸收,如要補充建議間隔一段時間[20]

 

如何有效補充維生素A?有副作用嗎?

過多的維生素A可能是有害的,單次過高劑量的攝取可能導致:噁心、嘔吐、眩暈、視力模糊;有研究發現,長期每天補充超過10,000微克視網醇當量的維生素 A可能會導致骨質變薄、肝損害、頭痛、腹瀉、噁心、皮膚過敏、關節和骨骼疼痛等。若是懷孕或可能懷孕,請在服用維生素A之前諮詢醫生,因為懷孕期間過量使用高維生素A可能會與出生缺陷有關[21]。因此建議孕婦可以選擇補充含有維生素A前質像是β-胡蘿蔔素,可依人體需求轉換才具活性的方式補充是較為安全的方式。

 

維生素A對您身體的許多代謝過程有著至關重要的角色,包括保持健康的視力、確保免疫系統和皮膚器官的正常功能等;然而,即使有著許多益處也必須適量攝取避免過量,因為攝取過量和不足都可能導致嚴重的副作用;而健康、均衡的飲食可以提供安全的維生素A攝取量。若您有額外攝取維生素A的需求,建議先與您的醫師、營養師諮詢後再決定是否補充。

 

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