維生素B12為維生素B群的其中一種，可以透過飲食攝取。維生素B12主要在人體內對於紅血球細胞形成、細胞代謝、中樞神經的發育和DNA合成之過程中有重要作用。
維生素B12是什麼
維生素B12為維生素B群的其中一種，可以透過飲食攝取。維生素B12主要在人體內對於紅血球細胞形成、細胞代謝、中樞神經的發育和DNA合成之過程中有重要作用。
維生素B12在人體內主要作為輔酶來幫助兩種酵素進行代謝反應，一種酵素為甲硫胺酸合成酶(Methionine synthase)，在體內協助將同半胱胺酸(Homocysteine)轉化為必需氨基酸[1]，並在體內參與其他不同的生化生理反應[2]。
另一種酵素為甲基丙二酸輔酶A變位酶(L-methylmalonyl-CoA mutase)，在體內協助代謝脂肪酸。
缺乏維生素B12有哪些症狀
輕微維生素B12缺乏的症狀為：舌炎、疲勞、心悸、皮膚蒼白、體重減輕等，而嚴重的情形，則會出現認知功能下降、不孕、貧血等。
缺乏B12也會出現神經系統的症狀（如：手腳麻木和末梢神經出現刺痛感）[3]，而這些神經系統的變化並不一定伴隨著貧血情況的發生，意即當發現因維生素B12缺乏所導致的貧血時，我們的身體可能已經長期處於維生素B12缺乏的情況，並且已經出現不可逆的神經損傷，因此，早期發現與診斷出維生素B12缺乏是非常重要的[4]。
我們體內大約儲存了1到5毫克的維生素B12總量，會慢慢消耗使用，所以維生素B12缺乏的症狀可能需要數年才會出現[3]。
為什麼會缺乏維生素B12？
若是均衡飲食的族群，很少會出現維生素B12缺乏的情形[1]。不過仍有其他原因可能導致維生素B12出現缺乏的情況：
- 無法從食物中吸收到足夠的維生素B12
- 曾經歷過相關胃腸道手術
- 長期服用某些藥物
- 缺乏內在因子（Intrinsic factor），維生素B12需要先與胃中的內在因子蛋白質結合，才能被吸收到體內)
維生素B12功效有哪些
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預防腦部退化(癡呆、認知功能、阿茲海默症)
Tau蛋白在腦中的過度沉積，導致神經細胞功能異常，進一步導致出現癡呆、記憶力減退、認知能力下降和阿茲海默症等情況[5] [6]。而研究指出維生素B12可以抑制tau蛋白的合成，還可以抑制tau蛋白沉積在腦中，因此維生素B12對於預防腦部神經性退化疾病是有幫助的[7]。
💡一項臨床研究，從患有癡呆症或認知障礙的患者中篩選出體內同時出現維生素B12濃度低的受試者，給予補充維生素B12後發現，他們的認知障礙與語言能力都得到顯著的改善，但此研究並沒有觀察到維生素B12可以逆轉癡呆的症狀[8]。
💡而一項回溯性研究發現，發現體內較低維生素B12濃度的情況與癡呆的發生呈現顯著的正相關性；若把維生素B12與葉酸在體內的濃度一起考慮時，可以發現同時出現低維生素B12與低葉酸的情況，與顯著的認知能力下降有關係[9]。
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預防心血管疾病與中風
維生素B12參與體內同半胱胺酸的代謝過程（與心血管健康有關），因此許多研究都支持攝取維生素B12可以幫助預防心肌梗塞、中風等心血管疾病的發生[10]。並且，相關研究也證實補充維生素B12可以降低同半胱胺酸在體內的濃度[11]。
💡一項臨床研究，發現患有心血管疾病或糖尿病的患者在同時補充維生素B12與葉酸後，顯著降低他們體內的同半胱胺酸濃度，並且進而降低中風發作的風險[12]。
💡另一項分析型研究也發現，維生素B12的缺乏會增加心血管疾病或糖尿病患者之死亡和發病的風險；但是並非全部的研究結果都支持此結果，仍需要更多且更進一步的研究去證實維生素B12幫助預防心血管疾病的效益[13]。
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增強體力
維生素B群在體內幫助能量代謝中的過程發揮重要的作用，維生素B12也被認為可以幫助強化能量代謝以及改善運動表現和增強耐力[1]。
💡一項臨床研究，給予COPD(慢性阻塞性肺炎)患者補充維生素B12，結果發現維生素B12的補充對於他們運動耐受程度有積極的改善[14]。
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改善情緒
近年許多研究認為維生素B12缺乏會與憂鬱症或是情緒暴躁的發生，尤其有些研究指出老年人出現憂鬱情況與維生素B12之缺乏有確切的關聯性[15]。
💡一項流行病學的研究指出，社區老年人若出現維生素B12缺乏的情況，則罹患憂鬱症的情況顯著較高(此憂鬱情況已經將體內葉酸濃度和同半胱胺酸濃度等因子排除，單純只考慮維生素B12的缺乏) [16]。
然而，目前主流研究還是認為需要更多的研究來支持維生素B12與憂鬱情況之間的關聯性，但此研究仍建議有憂鬱情況的族群應攝取足夠的維生素B12[15]。
維生素B12食物有哪些
維生素B12只能由微生物所合成，我們人體無法自行製造，所以必須透過飲食才能攝取到足夠的維生素B12。一般常見的優良維生素B12來源為：內臟類(尤其肝臟)、肉類、魚類(鮭魚、鮪魚)、雞蛋、牛奶、乳製品等，植物性的食物一般並不含有維生素B12或是含量極低[1] [17]。
而維生素B12的生物利用率也會因為食物的來源類型而有所不同，來源為乳製品的維生素B12，其生物利用率相較肉類、魚類來源高出許多[1]。此外，美國FDA也建議在穀類製品中額外添加維生素B12，以預防維生素B12的缺乏[17]。
維生素B12的攝取量
維生素B12之建議攝取量是多少呢？根據衛福部所提供的國人膳食營養素參考，成人為2.4微克(ug)，懷孕婦女為2.6微克，哺乳婦女則為2.8微克[17]。
| 年齡 | 攝取量(ug) |
| 1 – 3歲 | 0.9 |
| 4 – 6歲 | 1.2 |
| 7 – 9歲 | 1.5 |
| 10 – 12歲 | 男性: 2、女性: 2.2 |
| 13 – 15歲 | 2.4 |
| 16 – 18歲 | 2.4 |
| 19 – 30歲 | 2.4 |
| 31 – 50歲 | 2.4 |
| 51 – 70歲 | 2.4 |
| 71歲以上 | 2.4 |
| 懷孕 | 2.6 |
| 哺乳 | 2.8 |
*AI: 為足夠攝取量(Adequate Intakes)
維生素B12副作用、什麼時候吃
維生素B12需要先與胃中的內在因子蛋白質結合後方能被腸道吸收[1]，所以若是腸胃不好的族群，還是建議於飯後食用會有更好的吸收效果。
維生素B12為水溶性化合物，攝取過多時會隨著尿液排出，不會儲存過量的維生素B12在體內，因此不會有攝取過量之情況發生，也不太會有副作用。
美國的食品與營養委員會(Institute of Medicine, Food and Nutrition Board)也表示維生素B12的潛在毒性較低，非常安全，所以其也並未針對維生素B12建立上限攝取量(UL)[1]。不過若是服用高劑量的維生素B12也可能出現一些不舒服的症狀，如：頭痛、噁心和嘔吐、腹瀉、疲勞或虛弱、手腳發麻的感覺等[18]。
有些藥物可能會影響維生素B12的吸收，一般常用的胃酸抑制劑(主要用於治療胃食道逆流、胃潰瘍)會抑制跟減緩胃酸釋放到胃中，進而影響維生素B12的吸收；此外，一款常見的口服降血糖藥，Metformin，也會影響維生素B12的吸收[1]。所以，會使用此類藥物的族群，平時更應該注意維生素B12的攝取，以免出現維生素B12缺乏的情況。
