B群推薦怎麼挑?9款維他命B推薦,4大原則找到最適合的維生素B

B群推薦怎麼挑?9款維他命B推薦,4大原則找到最適合的維生素B

維生素B群(Vitamin B complex)是眾多維他命中,最多人購買的前三名,普遍被推薦的好處有讓精神變好、維持健康、晚上更好睡、應酬喝酒必備解酒良方等功效,但究竟到底什麼是B群,以及和常聽到的維生素B6、維生素B12功效差別在哪?以下就來解答維生素B群的健康好處!

 

目錄

 

B群是什麼?

維生素B群為一群維生素B的複合物,含有人體必需8種維生素B,有B1、B2、B3(有些會標明為菸鹼酸)、B5、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12。維生素B群是水溶性維生素,容易吸收,也會快速作用代謝並排出體外,是幫助維持最佳健康狀態的重要貢獻者[1]。維生素B群與神經系統健康,維持能量正常代謝,成長發育所需等生理作用息息相關[2]。維生素B群缺乏的情況在飲食不均衡、茹素的族群身上很常見,可透過飲食調整或是膳食補充品來改善[1]

 

維生素B建議攝取量、哪些食物有

根據衛福部國民膳食營養素每日建議攝取量,維生素B群的補充量如下,且維生素B群是水溶性維生素,超過攝取量身體也無法使用,會隨著尿液被排出體外,因此多食無益,而如果真的想要補充,也會建議以緩釋型的B群為佳,拉長釋放時間,讓體內的維生素B濃度不會忽高忽低,並且一下就被排出,到了要用時又不夠。

維生素B 每日建議攝取量(成人) 上限攝取量 含維生素B食物
B1、硫胺素 男性:1.2 mg
女性:0.9 mg
- 全穀類、糙米、燕麥、芝麻等
B2、核黃素 男性:1.3 mg
女性:1.0 mg
- 奶、蛋、肝臟、蛤蠣、深綠色蔬菜
B3、菸鹼酸 男性:16 mg
女性:14 mg
35 mg 豬肝、豆類、深海魚
B5、泛酸 5 mg - 豬肝、雞胸肉等
B6、吡哆醇 1.5~1.6 mg 80 mg 瘦肉、肝臟、蛋豆類、全穀、堅果類
B7、生物素 30μg - 各種肉類、奶蛋、全穀類
B9、葉酸 400μg
孕期:600μg
1000μg 堅果、深綠色蔬菜、奶蛋
B12、鈷胺素 2.4μg - 各種肉類、魚類、海鮮貝類等

 

維生素B有什麼功效?

維生素B群主要可分為8種維生素B,包含以下這8項[3]

  • 維生素B1功效(硫胺素,Thiamin):參與能量代謝,與細胞生長、發育代謝功能十分有關;因此,對於大腦和心臟的健康,以及功能的調節是非常重要不可或缺[4]
  • 維生素B2功效(核黃素,Riboflavin):作為輔酶重要的成份,參與能量代謝,維持細胞功能、生長和發育,以及參與脂肪、藥物和類固醇的代謝。此外,維生素B2有助於維持血液同半胱胺酸的正常濃度,與維持心血管健康有關[5]
  • 維生素B3功效(菸鹼酸,Niacin):主要參與人體內的氧化還原的代謝反應。身體需要菸鹼酸來維持健康的皮膚、神經和消化機能[6]
  • 維生素B5功效(泛酸,Pantothenic acid):主要的功能是參與合成輔酶A(CoA)和醯基載體蛋白(acyl carrier protein),與脂肪酸的代謝合成有關[7]
  • 維生素B6功效(吡哆醇,Pyridoxine):有助身體製造新的紅血球細胞,將氧氣輸送到全身;並且有助於保持免疫系統功能[8]
  • 維生素B7功效(生物素,Biotin):參與脂肪酸、葡萄糖和胺基酸代謝,同時生物素還有基因調控和細胞信號傳導的重要功能;對健康的頭髮、指甲和神經功能至關重要[9]
  • 維生素B9功效(葉酸,Folate):參與核酸(DNA和RNA)合成和胺基酸代謝中的單碳轉移作用,人體使用葉酸來製造DNA和遺傳物質。因此,懷孕前和懷孕期間,足量的葉酸有助於降低某些嬰兒出現神經缺陷的風險。成人若出現缺乏葉酸的情況也會導致巨球性貧血[10]
  • 維生素B12功效 (鈷胺素,Cobalamins):維生素B12是中樞神經系統發育、髓鞘形成和維持功能所必需的,同時也與健康的血紅素細胞形成、DNA合成有關。此外,在孕婦和哺乳期婦女中,維生素B12缺乏可能導致後代神經管缺陷、發育遲緩、發育遲緩和貧血[11]

 

哪些人建議要補充維他命B群?為什麼要補充維他命B

在良好生活習慣與均衡飲食的情況下,一般人是不易出現維生素B缺乏的情況,但在某些情況下是有可能出現缺乏的情況,則需要考慮額外補充維生素B產品:

  • 老年人:研究指出約有3%到43%的社區老年人,尤其是萎縮性胃炎患者,存在維生素B12缺乏症[11]。其他相關研究也指出,療養院中需要長期護理的老年人普遍存在維生素B1缺乏的情況[12]。因此,會建議年長的長輩,尤其是可能同時存在其他慢性病的老年人,需要額外補充維生素B群。
  • 懷孕婦女:維生素B群在懷孕期間非常重要,尤其是葉酸與B12對於胎兒健康是至關重要的,懷孕婦女不足的情況可能導致嬰兒神經管缺陷[10] [11]。懷孕婦女在缺乏維生素B12的情況下,也可能有更高的風險出現妊娠併發症甚至流產[13]。衛福部建議,婦女在備孕期間每日葉酸建議攝取400微克,懷孕期間每日攝取600微克[14]
  • 茹素者:天然食物來源維生素B12僅限於動物性食物,所以若是茹素者可長期的情況下會出現維生素B12缺乏的情況[15]
  • 患有其他疾病:患有胃和小腸疾病的人可能無法從食物中吸收足夠的維生素B12來維持健康的身體之所需[16]。胃腸道的外科手術,例如減肥或切除全部或部分胃,可能導致分泌胃酸和酵素的功能完全或部分喪失,這樣會影響吸收維生素B12的量減少[17]。腎功能不佳的人,包括患有終末期腎病和慢性腎功能不全的人,通常維生素 B6 濃度較低,因此會建議適量補充[18]
  • 不良的生活習慣:飲酒過量會導致維生素B群的缺乏,研究指出,高達80% 的慢性酒精中毒患者會出現維生素B1缺乏症,因為酒精會降低胃腸道對維生素B1的吸收、維生素B1在肝臟中的儲存的能力[4]
  • 飲食不均衡:一般情況下,我們必須透過均衡飲食來攝取足夠的維生素,以保持我們的身體健康[1]。因此,若是長期飲食不均衡的情況下,則建議額外補充維生素B群。
  • 生活壓力大:在大腦中,維生素B6與其代謝產物是合成神經遞質,如:血清素、腎上腺素、GABA等所必需的,因此維生素B6參與神經元的興奮和抑制[19]。因此,理論上若是您是平時生活壓力較大的人,可能所需消耗的維生素B群也會比較多。

 

維他命B的副作用與禁忌

服用B群不會有副作用,但吃了維生素B尿液呈現黃色正常嗎?其主要的原因為B群中的維生素B2(核黃素)為黃色,表示在攝取維生素B群後,經由腸道吸收在體內代謝後由腎臟排出[5],若是尿液顏色只有呈現淡淡的黃色或是無色,則可能表示B群劑量過低或是吸收情況不好;然而,有一例外情況是,攝取的維生素B群商品本身不含有維生素B2,則尿液則不會出現黃色。一般建議補充量以政府建議,都可以安全補充,B群補充非劑量越高越好,有些腸胃敏感的人在補充高劑量B群會有噁心感,建議挑選緩釋劑型可減少這一類的不適感。

 

專家挑選維他命B的4大重點

  1. 緩釋劑型

    現在市售有許多保健食品提供緩釋劑型,緩釋技術可均勻地在體內釋放,可避免一次攝取大劑量的濃度無法吸收、或是藥效太強,對於腸胃道的負擔也比較小[20]。因此,若是以提供緩釋劑型的方式提供,可以讓我們體內在一段較長時間裡維持一定量的維生素B,對於現在每日工時約8-10小時,可能能夠讓我們工作整天都較有精神。

  2. 快速補充有感能量

    現代人補充B群以期望快速獲得能量的感覺,想要能量快速補充又能持久,除了挑選緩釋劑型維持一天能量,可以找有同時結合有速崩層結合的B群補充劑,將部分快速提供能量的維生素B1、牛磺酸等營養素先供身體充電,再把將其他B群放在緩釋層慢慢補充一整天所需。

  3. 複方成份

    市售許多維生素B群的產品都會添加複方的成分,來幫助我們更有精神、體力與保肝的功效,以下幾種是常見的複方成份:

    • 五味子

      五味子是一種保肝藥草,在東方已經使用了幾個世紀,其中多醣體是五味子中的主要活性成分之一[21]。研究發現五味子能夠促進肝臟代謝,改善疲勞,可作為具有營養和抗疲勞作用的運動補充劑[22]

    • 牛磺酸

      牛磺酸可作為運動員提高運動表現的一種營養補充劑[23]。臨床研究,給予心臟衰竭患者補充牛磺酸,可增加運動時間、改善代謝機能以及增加運動距離,增加運動能力表現[24]

    • 對於體內處於高度新陳代謝時,硒參與體內重要的抗氧化保護機制[25],硒可以防止高強度和大量訓練的運動員出現硒缺乏的情況,並減少慢性運動引起的氧化作用[26]

    • 鋅參與了人體內許多的生理生化反應[27],研究發現慢性疲勞綜合症的患者與健康者的血中鋅濃度相比,是顯著較低於健康者的。研究認為可能也是鋅濃度的降低也是造成疲勞的原因[28]

  4. 通過第三方公正單位檢驗

    建議國人在挑選維生素B群產品時,若是廠商能夠提供第三方檢驗的報告,如:重金屬、塑化劑、溶劑等相關的檢驗報告,會讓消費者在選購上更安心,對於產品原料品質、製程更放心。

 

B群什麼時候吃比較好?

維生素B群為水溶性,所以其實不需要食物的油脂幫忙吸收,任何時間點皆可補充[1],但如果腸胃較敏感者或是怕影響睡眠者,則建議可於早餐飯後補充,若是你挑選的產品又剛好是緩釋劑型,緩慢將維生素B群釋出,則可能讓您一整天都保持較好的精神活力。

 

市售最新9款維他命B群推薦

  1. 大研生醫 B群緩釋雙層錠

    • 完整B群共8項 :✓
    • 其他成分:鋅、硒、五味子、牛磺酸
    • 劑型:緩釋雙層錠
    • 每日建議用量:每日1錠
    • 數量:30錠

     

  2. 悠活原力 原力綜合B群

    • 完整B群共8項 :✓
    • 其他成分:L-肉鹼、牛磺酸、肌醇、鋅、維生素B1衍生物
    • 劑型:緩釋雙層錠
    • 每日建議用量:每日1錠
    • 數量:60粒

     

  3. 克補 B群+鐵/B群+鋅

    • 完整B群共8項 :✓
    • 其他成分:維生素C、維生素E、葉黃素、鋅/鐵、銅
    • 劑型:膜衣錠
    • 每日建議用量:每日1錠
    • 數量:30錠

     

  4. 利捷維 有酵維生素B群+鋅/鐵錠

    • 完整B群共8項 :✓
    • 其他成分:維生素C、D、E、膽素、肌醇、專利酵素、鋅/鐵、玫瑰果/馬卡萃取物
    • 劑型:膜衣錠
    • 每日建議用量:每日1錠
    • 數量:60錠

     

  5. 澳佳寶 大忙人專用B群

    • 完整B群共8項 :✓
    • 其他成分:維生素C、鋅、鎂、鉀
    • 劑型:膜衣錠
    • 每日建議用量:每日1錠
    • 數量:60錠

     

  6. DHC 維他命B群

    • 完整B群共8項 :✓
    • 其他成分:肌醇
    • 劑型:膜衣錠
    • 每日建議用量:每日2錠
    • 數量:60粒

     

  7. 永信HAC 哈克麗康 綜合維他命B群+鋅錠

    • 完整B群共8項 :✓
    • 其他成分:維生素C、鋅、黑胡椒萃取物、牛磺酸
    • 劑型:糖衣錠
    • 每日建議用量:每日1錠
    • 數量:90錠

     

  8. 優倍多 元氣B群軟膠囊

    • 完整B群共8項 :✓
    • 其他成分:維生素C、鈣、鎂、鋅、牛磺酸
    • 劑型:軟膠囊
    • 每日建議用量:每日1顆
    • 數量:120顆

     

  9. 好立善 超級B群發泡錠

    • 完整B群共8項 :✓
    • 其他成分:維生素C、E、鎂、鉀
    • 劑型:發泡錠
    • 每日建議用量:每日1錠
    • 數量:20錠

 

市售9款維他命B品牌比較表

項次 1 2 3 4 5 6 7 8 9
品牌 大研
B群緩釋雙層錠
悠活原力
原力綜合B群
克補
B群+鐵/B群+鋅
利捷維
有酵維生素B群+鋅/鐵錠
澳佳寶
大忙人專用B群
DHC
維他命B群
永信HAC
哈克麗康
綜合維他命B群+鋅錠
優倍多
元氣B群軟膠囊
好立善
超級B群發泡錠
完整B群共8項
其他成分 鋅、硒、五味子、牛磺酸 L-肉鹼、牛磺酸、肌醇、鋅、維生素B1衍生物 維生素C、維生素E、葉黃素、鋅/鐵、銅 維生素C、D、E、膽素、肌醇、專利酵素、鋅/鐵、玫瑰果/馬卡萃取物 維生素C、鋅、鎂、鉀 肌醇 維生素C、鋅、黑胡椒萃取物、牛磺酸 維生素C、鈣、鎂、鋅、牛磺酸 維生素C、E、鎂、鉀
劑型 緩釋雙層錠 緩釋膜衣錠 膜衣錠 膜衣錠 膜衣錠 膜衣錠 糖衣錠 軟膠囊 發泡錠
每日建議用量 每日1錠 每日1錠 每日1錠 每日1錠 每日1錠 每日2粒 每日1錠 每日1顆 每日1錠
數量 30錠 60粒 30錠 60錠 60錠 60粒 90錠 120顆 20錠

現代人因疾病、飲食、生活方式、工作壓力下,會出現維生素B缺乏的情況,除了透過均衡飲食來改善,也能透過額外攝取維生素B群來補充。而在挑選產品時可以選擇緩釋劑型、快速有感、複方成份的補充劑,再加上第三方檢驗報告,會讓我們更佳安心的食用。若您仍對於補充維生素B仍有疑慮,建議您與醫師、營養師諮詢討論後再使用。

 

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